Tähelepanuvõtted need hakkavad tõeliselt huvitavad olema, kui meil õnnestub neid oma igapäevaellu integreerida. Igasugune tegevus nagu toolil istumine, poodides käimine, tee joomine, söömine, arvutiga töötamine või vestlemine, on kõik need võimalused rakendada Mindfulness. Selleks, et see toimiks, on võtmetähtsusega pea meeles, et tuleb naasta olevikku korduvalt tavapäraste tegevuste ajal.
Enne kui alustame, jätan teile ühe video pealkirjaga "Tähelepanelikkus: teadlikult elamise kunst."
See video selgitab millest see koosneb Tähelepanelikkus:
See tähendab, et selle asemel, et elada päeva "autopiloodi" režiimis, olemata tegelikult teadlik tehtud otsustest, on oluline tunda rahu ja selgust oma meeles, mis võimaldab meil kõiki neid tegevusi tõeliselt kogeda. Uuringud näitavad 30–50% ajast on enamik inimesi hajameelsed, oma mõtetes uppunud, mida tavaliselt kirjeldatakse kui "unistamist". Samuti näitasid nad, et need hajevil meeled on kurbuse ja segaduse otsene põhjus. Tähelepanelikkuse harjutamine treenib hoolduse reguleerimine ja aitab seda tähelepanu hajutamist vähendada.
Siin loetleme ja kirjeldame lühidalt viis igapäevast tegevust mida me tavaliselt teeme ilma erilist tähelepanu pööramata, peaaegu automaatselt. Me peame püüdma oma tähelepanu suunata füüsilistele aistingutele ja sellele, mida me teeme.
-
Rakenda Mindfulness harjamise ajal
Tavaline hambapesuviis on sama, kuidas me majas ringi jalutame, kassi eest kõrvale põigeldes, võtmeid otsides või vaimselt töökohtumiseks valmistudes. See on vana viis seda teha. Sellest hetkest alates tunneme oma jalgu põrandal, temperatuuri ja tekstuuri, mida me seal tunneme, ning pöörame tähelepanu hambapasta välimusele, lõhnale ja tekstuurile. Lisa teadlikkust käe liikumisele, harja kokkupuutele igemetega ja... pehme vaht suus; kui su mõtted uitavad, pöördu tagasi aistingute juurde.
-
Mindfulness duši all
Tavaliselt pöörame oma aistingutele tähelepanu ainult veetemperatuuri reguleerides. Seetõttu peaksime pöörama tähelepanu ja olema teadlikud naudingulainest, mida tunneme soojast veest, dušigeeli lõhnast, vee helist või kasutatavast kogusest. Jälgige, kuidas vesi teie nahal voolab, pange tähele... joa rõhk ja võimaldab igal väljahingamisel lihaspingeid vabastada.
-
Mindfulness arvutiga töötades
Ole teadlik oma ümbrusest ja kalduvusest sellele vastu seista: ole teadlik oma emotsioonidest, sellest, kuidas need tõusevad ja langevad, tulevad ja lähevad; pööra tähelepanu erinevatele aistingutele, aga selle asemel, et neil peatuda, hinda, analüüsi või ole lihtsalt neist teadlik. Tee 60-sekundilisi pause, et naasta algseisundisse. hingamineLõdvestu oma õlgadega ja joonda oma rüht; vaatle ekraani kui lihtsalt järjekordset objekti, mitte ohtu.
-
Nõusid pestes rakendage Mindfulness
Pööra tähelepanu hetkele, mil su käed veega kokku puutuvad; soojuse ülekandumisele veest su kehasse. Hoia ühte taldrikut käes ja pese seda paar sekundit hoolikalt. Tunne rahulolu, kui oled lõpetanud. Pane tähele... seebi libisemine, valamu heli ja puhaste ning määrdunud pindade erinevus.
-
Mindfulness pangas oma järjekorda oodates
Pööra tähelepanu oma reaktsioonile, kui näed pikka järjekorda. Pööra tähelepanu oma kehahoiakule ja sellele, kuidas sa end oma korda oodates sättid. Samuti pööra tähelepanu oma hingamisele ja keskendu füüsilistele aistingutele oma kehas. Lisateave. Skaneeri oma keha pealaest jalatallani, tuvasta pinge lõualuus, õlgades või kõhus ja vabasta see... aeglane väljahingamine.
Mis on teadvelolek ja miks seda integreerida?
Tähelepanelikkus on olemise harjutamine täielikult olemas sellega, mis toimub hetk-hetkelt, jälgides sisemisi ja väliseid kogemusi ilma hinnanguta. Kuigi sellel on juured budistlikus meditatsioonis, rakendatakse seda tänapäeval erinevates kontekstides mittereligioosne stressi ja ärevuse maandamiseks ning emotsionaalse heaolu parandamiseks.
Regulaarne harjutamine tugevdab vaimne selgusSee vähendab emotsionaalset reaktiivsust ja soodustab teadlikke otsuseid. Tõendid näitavad, et isegi lühikesed sessioonid võivad aidata leevendada ärevuse sümptomeid ja parandada suhet keeruliste mõtetega, soodustades positiivset suhtumist. vastuvõtmine ja uudishimu.
Täiendavad tehnikad ja mikropraktikad igapäevaeluks
Teadlik hingamine
Võta hetk ja tunneta, kuidas õhk sisse ja välja läheb. Proovi tsükleid 3 sekundit Hinga nina kaudu sisse ja välja kolm korda; kui su mõtted uitavad, pöördu tagasi õhuaistingute juurde oma ninasõõrmetes ja rinnus.
Tähelepanelikkus söögikordade ajal
Väldi ekraanide ees söömist. Jälgi värve, tekstuure ja aroome; näri aeglaselt ja märka esimesi märke. küllastustunneSee harjutus parandab seedimist ja naudingut.
Teadlikud jalutuskäigud
Kõndides pane tähele oma jalgade kokkupuudet maapinnaga, ümbritsevaid helisid ja oma keha loomulikku rütmi. Lase muredel ununeda. pilved samal ajal kui sa naased kõndimise aistingute juurde.
Igapäevane meditatsioon
Istu paar minutit vaikuses, selg sirge, keskendudes oma hingamisele või mantrale. Järjepidevus arendab pidev tähelepanu ja stabiilsem rahulik seisund.
Aktiivne kuulamine
Vestluse ajal keskendu kogu oma tähelepanu teisele inimesele. Ära planeeri oma vastuseid; pane tähele tema tooni, pause ja emotsioone. Selline kuulamisviis parandab sinu võimet tõhusalt kuulata. suhete kvaliteet ja vähendab arusaamatusi.
tänupäevik
Päeva lõpus kirjuta üles kolm asja mille eest sa tänulik oled. See praktika suunab meele sellele, mida positiivne ja vähendab mäletsemist.
Üks populaarsemaid tänupäeviku pidamise rakendusi on Tänulik: tänulikkuse päevikSaadaval mobiilseadmetes. Peamised omadused:
- Igapäevane sissepääs: Lihtne liides, et kirjutada iga päev üles, mille eest oled tänulik.
- Fotod ja meeldetuletused: võimalus pilte lisada ja seadistada hoiatused järjepidevuse säilitamiseks.
- Kuva: Eelnevate sissekannete ülevaatamine, et märgata edusamme ja positiivseid mustreid.
- Privaatsus: andmed salvestatakse seadmesse turvaliselt ja privaatselt.
Teadlik venitamine
Lisa õrnu venitusharjutusi ja pööra tähelepanu oma lihastele ja liigestele. Säilita ühtlane hingamine. vedelik ja vabasta pinget iga väljahingamisega.
Vahetud mikropraktikad
- Tähelepanelikkus telefoni vaadates: Enne kasutamist pööra tähelepanu oma asukohale, tunnetele ja kavatsustele; otsusta, kas sa seda tõesti vajad. see tegevus.
- Fokuseeritud hingamine: kolm aeglast nina kaudu sisse- ja väljahingamise tsüklit, mis suunavad tähelepanu tagasi kehale, kui tekivad segajad.
- Sihipärane vaatlus: Vali lähedal asuv loodusobjekt (taevas, taim, lemmikloom) ja avasta peeneid detaile, et rahustada meeles.
Tähelepanelikkuse integreerimine ei nõua suuri muutusi: see seisneb väikeste pauside tegemises. presencia igapäevaelus. Järjepideva harjutamisega märkad suuremat rahulikkust, keskendumisvõimet ja sidet oma tegevuste, suhete ja iseendaga.