Aastate jooksul me kaotame jõudu, lihasmassi ja väledustAga asi pole ainult selles, et "ma vananen, see on kõik". Kui see kaotus kiireneb ja hakkab takistama tavapäraseid tegevusi, nagu trepist ronimine, toolilt tõusmine või reipalt kõndimine, siis me räägime sellest, et sarcopenia, eakate inimeste väga levinud probleem, mis mõjutab otseselt autonoomiat ja elukvaliteeti.
Hea uudis on see, et kuigi vanusega seotud lihasmassi kadu on loomulik, saab paljusid selle mõjusid tagasi pöörata. aeglustada, edasi lükata ja isegi parandada Sobiva treeningu, tervisliku toitumise ja professionaalse juhendamise abil on sarkopeenia olemuse, selle avaldumisvormi ja igapäevaelus tehtavate tegevuste mõistmine võtmetähtsusega, et püsida aktiivsena, vähendada kukkumisohtu ja säilitada võimalikult kaua iseseisvus.
Mis on sarkopeenia ja millal see hakkab ilmnema?
Mõiste sarkopeenia pärineb kreeka keelest: „Sarx” (liha) ja „penia” (kaotus)See tähendab lihasmassi kadu. Meditsiiniliselt peetakse seda haiguseks, mida iseloomustab lihasmassi, -jõu ja -funktsiooni progresseeruv vähenemine, mida tunneb ära isegi ... Maailma Terviseorganisatsioon kuna sellel on tohutu mõju eakate inimeste nõrkusele, puuetele ja sõltuvusele.
Kuigi paljud usuvad, et see mõjutab ainult väga eakaid inimesi, on tegelikkus selline, et Lihasmassi kadu algab umbes 30-aastaseltSellest vanusest alates väheneb lihasmass järk-järgult 3–8% kümnendi kohta ja see protsess kiireneb märkimisväärselt pärast 60. eluaastat. Olukord halveneb koos istuva eluviisi, ebatervisliku toitumise või krooniliste haigustega.
Sarkopeenia puhul pole oluline mitte ainult kaotatud lihasmassi hulk, vaid ka... lihase võime genereerida jõudu ja sooritadaSeepärast on olemas inimesi, kellel on pealtnäha normaalne kaal (või isegi veidi ülekaaluline), kuid kellel on sellegipoolest väga vähe kasutatavat lihasmassi ja palju rasva, mis suurendab kukkumiste, luumurdude ja haiglaravi vajavate inimeste riski.
Hinnanguliselt on umbes üks veerand 70-aastastest Neil esineb mingil määral sarkopeeniat, mille protsent võib üle 80-aastastel ulatuda 50%-ni. See on meestel mõnevõrra sagedasem kui naistel ning arvestades rahvastiku järkjärgulist vananemist, eeldatakse, et need arvud jätkavad järgmistel kümnenditel suurenemist, kui ennetavaid meetmeid laialdaselt ei rakendata.
Sarkopeenia põhjused: miks vanusega lihaskaotus tekib
Sarkopeenia ei ole tingitud ühest põhjusest; see on mitmete tegurite koosmõju tulemus. geneetilised, hormonaalsed, neuroloogilised, toitumisalased ja elustiilifaktoridNende mõistmine aitab meil teada, kus saame tegutseda, et seda ära hoida.
Ühel pool on närvisüsteemi ja lihaste loomulik vananemineAastate jooksul kaovad seljaajus motoorsed üksused ja lihaskiud muutuvad, taastudes vähem efektiivselt ja reageerides vähem efektiivselt. Muutused toimuvad ka lihasvalkude kaltsiumisisalduses, mis kahjustab kokkutõmbumist ja muudab lihase vähem võimsaks.
Teine oluline element on hormonaalsed muutusedVananedes väheneb anaboolsete hormoonide, näiteks testosterooni, östrogeeni, kasvuhormooni ja teiste lihasvalkude sünteesis osalevate ainete tase. Need muutused aitavad kaasa nii lihaskadule kui ka luutiheduse vähenemisele, luues nõiaringi, kus lihased on nõrkad ja luumurdude risk suureneb.
La ebapiisav toitumine ja kaalulangus Neil on samuti oluline roll. Paljudel vanematel täiskasvanutel toimub kaalulangus peamiselt lihasmassi, mitte rasva arvelt. Lisaks, kui toitumine on madala kvaliteediga valgu, D-vitamiini, kaltsiumi ja muude oluliste toitainete sisaldusega, on lihasel vähem "ehitusplokke" enda säilitamiseks ja taastamiseks.
El istuv eluviis, nagu möödumine liiga pikk istumineSee on ilmselt üks kahjulikumaid tegureid. Lihased vajavad enda säilitamiseks stimulatsiooni. Tegevusetus, pikad voodiperioodid (näiteks pärast haiglaravi) või väga passiivne eluviis kiirendavad jõu ja lihasmassi kadu. Tegelikult võib istuv eluviis vanemas eas olla ohtlikum kui teatud haigused, kui see aja jooksul püsib.
Lisaks olemasolu kroonilised haigused Sellised seisundid nagu II tüüpi diabeet, südamepuudulikkus, rasvumine, hüpertensioon ja hingamisteede haigused koos pikaajaliste põletikuliste protsessidega aitavad kaasa lihaste kvaliteedi langusele ja soodustavad lihaste atroofiat. Teatud geneetilise eelsoodumusega inimestel suurendab see tegurite kombinatsioon oluliselt sarkopeenia tekkeriski.
Sarkopeenia sümptomid ja kuidas see igapäevaelus avaldub
Sarkopeenia esimesed märgid võivad olla üsna peened, mistõttu on seda lihtne tuvastada. ajades neid segadusse "ma saan vanemaks" ja ignoreerige neid, kuni probleem tõsisemaks muutub. Nende varajane äratundmine võimaldab teil otsida professionaalset abi enne kukkumiste või olulise sõltuvuse tekkimist.
Üks iseloomulikumaid esialgseid sümptomeid on jalgade tugevuse kaotusInimene märkab, et tal on raskem toolilt tõusta, ilma toeta seista, trepist üles ronida või voodist välja tulla. See, mida varem tehti mõtlemata, nõuab nüüd lisapingutusi, pause ja mõnikord ka teise inimese abi.
Samuti vähendab see vastupanu igapäevaste tegevuste sooritamiseleSama vahemaa läbimine, poes käimine, kottide tassimine, lihtsate majapidamistööde tegemine või veidi pikem jalutuskäik muutub pingutavamaks ja väsitavamaks. Tihti kasutavad inimesed lifti vaid ühe või kahe korruse läbimiseks "sest nad väsivad nii ära" ja väldivad pikki väljasõite.
Füüsilisel tasandil on tavaline täheldada käte ja jalgade saledama välimuseSellega kaasneb lihasmassi kadu ja nõrkustunne. Samal ajal suureneb sageli keharasv, eriti kõhupiirkonnas, mistõttu kogukaal ei pruugi küll oluliselt väheneda, kuid keha koostis muutub halvemaks (rohkem rasva, vähem lihaseid).
Teine murettekitav märk on see, suurenenud komistamised ja kukkumisedJõu vähenemise, kehvema tasakaalu ja aeglasema reaktsiooniaja kombinatsioon stabiilsuse kaotamisel suurendab eakate kukkumise tõenäosust väiksemate komistamiste või tasakaalu kaotuse tõttu. Kukkumised on eakate seas üks peamisi luumurdude ja haiglaravi vajavate inimeste põhjuseid.
Me ei tohi unustada emotsionaalset külge: tunnet, et ei saa teha seda, mida varem tehti Ilma toetuseta võib see viia frustratsioonini, kodust lahkumise hirmuni, enesehinnangu languseni ja isegi sotsiaalse isolatsioonini. Kõik see soodustab istuvat eluviisi, mis omakorda kiirendab veelgi lihasmassi kadu.
Sarkopeenia diagnoosimine: kuidas tervishoiutöötajad seda hindavad
Erinevalt teistest seisunditest, näiteks osteoporoosist, sarkopeenia korral Ühtset "kuldstandardi" testi pole olemas see üksi kinnitab diagnoosi. Seetõttu kasutatakse lihasmassi, jõudu ja füüsilist sooritusvõimet hindavate kriteeriumide kombinatsiooni.
Konsultatsiooni käigus üksikasjalik haigusluguNad küsivad jõu muutuste, kukkumiste, füüsilise aktiivsuse taseme, varasemate haiguste ja ravimite kohta. Seejärel täiendavad seda erinevad testid, mis võivad olenevalt juhtumist ja olemasolevatest ressurssidest olla enam-vähem keerukad.
Kõige sagedamini kasutatavate kliiniliste kriteeriumide hulka kuuluvad: vähenenud lihasmass, vähenenud lihasjõud ja vähenenud füüsiline sooritusvõimeLihasmassi puhul saab teha antropomeetrilisi mõõtmisi, näiteks käe või reie läbimõõtu, võrreldes neid vanuse ja soo kontrollväärtustega.
Spetsialiseeritud keskustes saab kasutada järgmisi meetodeid: kaheenergia röntgenkiirguse neeldumismõõtmine (DEXA) või bioimpedantsi analüüs keha koostise analüüsimiseks (kui palju on lihasmassi ja kui palju rasva). Lihasjõudu saab mõõta ka dünamomeetritega (näiteks käepideme tugevus) või elektromüograafiliste testide abil saab uurida erinevate lihasrühmade funktsiooni.
Lõpuks hinnatakse lihtsaid teste füüsiline jõudlusNeed testid on igapäevatöös väga kasulikud: näiteks korduv toolilt püsti tõusmine, kõnnikiiruse mõõtmine, tasakaalu hindamine või kindla vahemaa läbimise võime kontrollimine. Need testid aitavad hinnata sarkopeenia tegelikku mõju igapäevaelu tegevustele.
Sarkopeenia tagajärjed tervisele ja autonoomiale
Sarkopeenia ei seisne lihtsalt „väiksemas lihasmassis“; selle mõjusid on tunda praktiliselt igas eaka inimese eluvaldkonnas. Kõige ilmsemaks tagajärjeks on järkjärguline iseseisvuse kaotus põhitegevuste jaoks: riietumine, enese eest hoolitsemine, toiduvalmistamine, väljas käimine, poes käimine või kodu korrashoid.
Lihasnõrkus ja tasakaaluprobleemid suurendavad kukkumiste ja luumurdude ohtKukkumisest tulenevad tüsistused, olgu siis luumurruga või ilma, on üks peamisi haiglaravi põhjuseid eakate täiskasvanute seas ja üks peamisi surmapõhjuseid üle 65-aastaste inimeste seas. Näiteks üksainus kukkumine, mis põhjustab puusaluumurru, võib inimese iseseisvuse taset radikaalselt muuta.
Lisaks toimub lihaste järkjärguline asendamine rasvkude on seotud suurema riskiga haigestuda kardiovaskulaarsed riskifaktorid nagu hüpertensioon, diabeet ja rasvumine, eriti geneetilise eelsoodumusega inimestel. See seisundite kombinatsioon suurendab kardiovaskulaarsete sündmuste (südameatakk, insult jne) tekkimise tõenäosust.
Lihaste kaotus aitab kaasa ka kehvem kehatemperatuuri reguleerimineSee muudab keha äärmusliku külma või kuuma suhtes haavatavamaks. Ülemaailmselt seostatakse sarkopeeniat suurenenud haigestumuse ja suremusega, mis tähendab rohkem haigusi ja suuremat surmariski, eriti inimestel, kellel on ka muid terviseprobleeme.
Psühholoogilisel tasandil võib tunne, et inimene ei saa enam iseseisvalt teha seda, mida ta varem tegi, kaasa tuua madal enesehinnang, kurbus ja isolatsioonKui inimene lõpetab väljas käimise kukkumishirmu või abi vajamise häbi pärast, vähenevad tema võimalused aktiivsena püsida veelgi, mis õhutab hapruse tsüklit, millest on ilma toeta raske välja murda.
Sarkopeenia ravi: mida saab teha, kui see on juba olemas
Päevast päeva Spetsiifilist heakskiidetud ravimit ei ole. Sarkopeenia raviks, kuigi uuritakse mitmeid võimalusi. Mõnedel väga spetsiifilistel juhtudel on kasutatud hormonaalseid ravimeetodeid (testosteroon, dehüdroepiandrosteroon, kasvuhormoon), kuid need ravimid on märkimisväärsete riskidega ja neid peaksid kaaluma ainult spetsialistid ja väga valitud olukordades.
Ravi keskmes on hästi planeeritud füüsiline treeningJõu- ja vastupidavustreening, eriti iga inimese vanusele ja võimetele kohandatud treening, on näidanud, et see suurendab lihasmassi umbes kahe kuuga 30–150% isegi eakatel inimestel, parandades kõnnakut, tasakaalu, iseseisvust ja enesehinnangut.
Toitumine on teine oluline sammas. Õige toitumiskava koos suurenenud valgu tarbimine (jälgides alati neerude ja südame funktsiooni), soodustab piisav kalorite tarbimine ning D-vitamiini, kaltsiumi ja teiste mikrotoitainete piisav tarbimine lihaste taastumist ja säilimist. Mõnel juhul kasutatakse valgu- või D-vitamiini toidulisandeid, kui toitumine ei vasta nõuetele.
La füsioteraapia ja taastusravi Neil on oluline roll. Füsioterapeudid töötavad selle nimel, et arendada, säilitada ja taastada patsientidele võimalikult palju liikuvust ja funktsionaalset võimekust, kasutades spetsiifilisi harjutusi, manuaalseid tehnikaid ja isikupärastatud programme, mille eesmärk on vähendada kukkumisohtu ja parandada elukvaliteeti.
Kvaliteetsetes elukoha- ja koduteenustes, näiteks sellistes, mida pakuvad mõned spetsialiseeritud elukohad ja koduteenuseid pakkuvad ettevõttedVälja on töötatud terviklikud programmid, mis ühendavad kohandatud treeningu, toitumisalase toe ja pideva jälgimise. Multidistsiplinaarsed meeskonnad (arstid, õed, toitumisspetsialistid, füsioterapeudid ja koolitatud hooldajad) kohandavad rutiine, liikumisaktiivsusi ja menüüsid, et aeglustada sarkopeeniat ja tugevdada iseseisvust nii palju kui võimalik.
Kuidas ennetada sarkopeeniat: praktilised nipid lihaste kaitsmiseks
Parim strateegia sarkopeenia vastu on sellest ette jõuda: mida varem alustad, seda säilitada lihasmassi ja -jõuduMida rohkem sa teed, seda paremini suudad vanemas eas iseseisvust säilitada. Ennetamine ühendab endas füüsilise aktiivsuse, õige toitumise ja tervisliku eluviisi harjumused.
Esiteks on oluline säilitada igapäevane füüsiline aktiivsusAsi pole sportlase kombel treenimises, vaid regulaarses liikumises: iga päev kõndimises, trepist ronimises, lihtsate oma keharaskusega harjutuste tegemises ja pikaajalise istumise vältimises. Pikaajaline tegevusetus on üks suurimaid sarkopeenia tekke põhjustajaid.
Füüsilise aktiivsuse raames jõutreening Sellel on juhtiv roll; sporditegevused, näiteks padel, pakuvad samuti eeliseid (aerutennise eelisedRaskuste (kohandatud) tõstmine, vastupanurihmade kasutamine, kükid, tõuke- ja tõmbeharjutused ning mitme liigesega harjutused (rinna- ja õlapress, istuvas asendis sõudmine, külgmine jõutõmme) aitavad lihaseid tõhusalt stimuleerida. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab 65-aastastel ja vanematel inimestel teha kaks kuni neli 30–60-minutilist jõutreeningut nädalas.
Alustuseks võib piisata sellest, et hästi struktureeritud iganädalane sessioonTreeni üks kuni kolm seeriat 8–15 kordusega harjutuse kohta, kasutades raskust, mis võimaldab sul seda korduste arvu hea tehnikaga sooritada. Aja jooksul saad sagedust ja intensiivsust professionaali järelvalve all suurendada, pidades alati kinni 2–3-minutilistest puhkepausidest seeriate vahel ja kohandades liigutuste, näiteks kükkide, sügavust iga inimese tasemele.
Lisaks tugevusele ka tasakaalu-, paindlikkus- ja jõuharjutused Need on väga kasulikud. Sellised tegevused nagu tai chi või leebe jooga parandavad stabiilsust ja vähendavad kukkumise tõenäosust. Jõuharjutused seisnevad kergete raskuste (umbes 40–60% maksimaalsest raskusest, mida suudate ühe istumisega tõsta) võimalikult kiiresti, kuid kontrollitult liigutamises, keskendudes pingutusele ülespoole suunatud faasile ja langetades raskust aeglaselt. Tavaliselt töötatakse 3–6 kordusega seeria kohta ja ühe kuni kolme seeriaga.
Lihtsad ja väga praktilised näited on harjutus "Istuda ja tõusta toolilt ilma toeta"Inimene istub tooli serval, jalad vastu põrandat, paneb käed rinnale risti või kaela taha, nõjatub kergelt tahapoole, kuni selg puudutab tooli seljatuge, pingutab kõhulihaseid ja tõukab end ettepoole, et püsti tõusta. Seda harjutust loetakse üheks korduseks ja seda saab sooritada mitmes seerias, suurendades järk-järgult kiirust ja korduste arvu, säilitades samal ajal hea tehnika.
Toitumine, elustiiliharjumused ja professionaalne tugi ennetamisel
Toitumine on lihaste kütus. Sarkopeenia ennetamiseks on soovitatav Lisage valku igasse toidukordaHead valguallikad on lahja liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja taimsed valguallikad. See makrotoitaine annab aminohappeid, mis on vajalikud lihaskiudude ehitamiseks ja taastamiseks, mis on eriti oluline vanematele täiskasvanutele.
Samuti on oluline tagada piisav D-vitamiini ja kaltsiumi tarbimineNeed tegurid mõjutavad lisaks luude tervisele ka lihaste funktsiooni. Mitmekesine toitumine, mis sisaldab piisavalt kaloreid liigse kaalulanguse vältimiseks, ja piisav vedelikutarbimine (vee joomine kogu päeva jooksul, isegi kui te ei tunne suurt janu) aitavad säilitada paremat füüsilist sooritusvõimet ja ennetada kiiret jõukaotust.
Eluviiside osas on soovitatav piirata või täielikult välistada tubakas, alkohol ja liigne kofeiinkuna need võivad häirida luu- ja lihasmassi ning une kvaliteeti. Hea uni, aktiivse igapäevase rutiini säilitamine ja lihaspingete tugevdamine enesedistsipliini arendamine (suhtlemine, grupitegevustes osalemine, hobide hoidmine) aitavad säilitada motivatsiooni treenida ja enda eest hoolitseda.
Regulaarsed tervisekontrollid võimaldavad sarkopeenia varajaste tunnuste avastamiseks ja tegutsege kiiresti. Spetsialistid, näiteks perearstid, geriaatrid, toitumisspetsialistid ja füsioterapeudid, saavad ravi kohandada, soovitada toitumisharjumuste muutmist, määrata personaalseid treeningprogramme või suunata patsiente vajadusel taastusraviteenustele.
Pikaajalise hoolduse valdkonnas on mõned hooldekodud ja koduteenuseid pakkuvad ettevõtted spetsiaalselt sarkopeenia alal koolitatud meeskonnadNende hooldajad teevad koostööd arstide ja õdedega, et rakendada kohandatud treeningrutiine, jälgida toitumist, pidada arvestust ettenähtud toidulisandite tarbimise üle ning jälgida varajasi sümptomeid, nagu kukkumised, kaalulangus või raskused teatud tegevustega, kohandades pidevalt hoolduskava.
Arvukad uuringud on näidanud, et kombinatsioon regulaarne treening ja hea toitumine See parandab märkimisväärselt vanemate täiskasvanute jõudu ja funktsionaalsust. Kuigi vanusega kaasnev lihasmassi vähenemine on vältimatu, saame selle mõju minimeerida: juba noorelt aktiivne püsimine, tervisliku toitumise järgimine ja professionaalse abi otsimine, kui hakkame märkama jõukaotust, muudab oluliselt meie võimet elada iseseisvalt ja nautida oma hilisemaid aastaid parima võimaliku elukvaliteediga.
- Sarkopeenia See on progresseeruv lihasmassi, jõu ja funktsiooni kadu, mis on eakatel inimestel väga levinud.
- Istuv eluviis, halb toitumine ja kroonilised haigused Nad kiirendavad oluliselt nende välimust ja raskusastet.
- Jõu-, tasakaalu- ja võimsusharjutusedkoos valgu- ja D-vitamiinirikka dieediga on ravi ja ennetamise aluseks.
- Varajane avastamine ja professionaalne tugi Need aitavad säilitada iseseisvust ja elukvaliteeti nii kaua kui võimalik.