Enne kui näete neid füsioloogi näpunäiteid, Kutsun teid üles vaatama seda videot, kus antakse õpilasele parimaid nõuandeid.
Rakenduse aktiveerimiseks Hispaaniakeelsed subtiitridPeate klõpsama paremas alanurgas kuvatavale ristkülikukujulisele ikoonile:
Füsioloog, une ja stressi juhtimise ekspert, Dr. Nerina Ramlakhan Ta avaldab oma parimad näpunäited, mis aitavad õpilastel eksamiteks valmistuda ja stressitaset vähendada:
Täielik juhend paremaks õppimiseks ja stressi vähendamiseks
1) Vältige toitumisstressi.
Õpilased vajavad süüa tervislikult ja jääda hästi hüdreerituderiti eksamiperioodidel. Seega, olgu see kui tahes keeruline, Vältige mikrolaineahjus valmistatud toite ja madala kvaliteediga, ülitöödeldud toidud.
Tervislik toitumine hoiab glükoosi tase on stabiilne veres, et teie aju suudaks informatsiooni omastamaSee sisaldab köögivilju, kvaliteetset valku, täisteratooteid ja tervislikud rasvad (näiteks pähklid ja seemned).
Lõika välja kofeiin pärastlõunal Unekvaliteedi optimeerimiseks. See on müüt, et hilja üleval kohvijoomine aitab sooritusvõimet parandada: unepuudus aga halvendab seda. mälu ja tähelepanuVäike tõenditel põhinev nipp on tarbimine üks unts kõrge kakaosisaldusega tumedat šokolaadi Enne õppimist või eksami sooritamist: kakao sisaldab ühendeid, mis võivad pakkuda kerge kognitiivne stimulatsioon ilma kofeiiniga liiale minemata.
[Teid võib huvitada "Motivatsioon kõvasti õppida: 9 näpunäidet"]
2) Võtke regulaarselt pause.
Meie keskendumisvõime See töötab umbes 90-minutiliste tsüklitena. Pärast seda aega küllastub töömälu ja säilib halveminiPärast 90 minutit õppimist tõuse püsti ja Liigu natuke ringiVäga populaarne alternatiivne muster on Pomodoro tehnikaumbes 25-minutilised keskendumisperioodid 5-minutiliste pausidega ja pikem puhkus pärast mitut tsüklit – ideaalne, kui teil on raske tähelepanu jätkusuutlikult säilitada.
Isegi viie- kuni kümneminutiline paus See aitab töömälu "tühjaks" teha, nii et sa kogud end uuesti energiagaKasuta võimalust juua vedelikku või hinga sügavalt sisse. Ära vaata oma telefoni. e-post ja võrgud Pauside ajal: Pea meeles tõesti lahti ühendatud see on võti.
3) Hea unehügieen.
Harjutage a järjepidev unehügieenSee on ülioluline akadeemilise stressi perioodidel. Harju sellega. enne magamaminekut lõõgastu kerge lugemise või lihtsa sisuga ning vältige voodis õppimine.
Dr Nerina Ramlakhan ütles, et me peame andma kehale ja vaimule võimaluse lõõgastuda ja taastudaSee mitte ainult ei paranda keskendumisvõimet, vaid aitab ka vähendada ärevust.
Väldi ekraane vähemalt tund aega Enne magamaminekut (väldi ka sotsiaalmeediat). Püüa mitte õppida varahommikul, sest öine õppimine aitab sul keskenduda. mälumaht väheneb. Õppima tehke lühikesi uinakuidKerge uinak 10–20 minutit pärastlõuna ja varase õhtu vahel võib parandada jõudlust kognitiivne ja erksus.
4) Hinga sügavalt sisse.
See on lihtne ja tõhus. Kui tunned end ülekoormatuna või ärevalt, peatu ja hinga sügavalt. Välja hingates kujuta ette, et puhud küünalt ära, nii et väljahingamine peaks olema pikem kui sissehingamine. See seos aktiveerib rahustav reaktsioon närvisüsteemi. Proovige tsükleid 4-6 (sissehingamine 4, väljahingamine 6) kahe minuti jooksul. Saate seda täiendada sujuv liikumine (nt aeglased kükid) keha aktiveerimise reguleerimiseks.
Hiinas eksamit sooritavad põetavad õpilased.
5) Aktiveerige oma aju muud osad.
Ülesannete vaheldumine ja pauside tegemine muudab kaasamise lihtsamaks. erinevad ajuvõrgudPauside ajal tehke midagi muudVenitusharjutused, lühike joogaharjutus või lühike jalutuskäik. Need tegevused tähelepanu uuendamine rohkem kui teleka vaatamine või internetis surfamine. Lisaks regulaarne füüsiline harjutus See parandab aju verevarustust ja on seotud parem mälu ja tuju.
6) Ole teadlik oma kehast.
Ärge ignoreerige ebatavalised füüsilised tunnusedPeavalud, unetus, isumuutused, nahaprobleemid, nutmine, ärevus või halb tuju. Need võivad olla ülekoormuse indikaatoridTegele nendega, muuda harjumusi ja pöördu arsti poole, kui need püsivad. Oma füüsilise tervise eest hoolitsemine toetab keskendunud meel.
7) Seisa silmitsi halvima võimaliku stsenaariumiga.
Me võime tunda end ülekoormatuna, kui me ei seisa silmitsi hirmud ja mured varjatud. Kirjutage need üles: mis juhtuks, kui asjad ei lähe plaanipäraselt? Seejärel küsige endalt: "Kas ma suudaksin sellise olukorraga elada?" ja kujundused situatsiooniplaanid. Kas teil on plaan B See vähendab hajusat hirmu ja annab kontrolli tunne.
8) Hallake perfektsionismi.
Ära ole liiga karm sinuga. Kõrgele sihtimine on positiivne, aga ole ajaga kooskõlas ja energiat. Õpi abi küsima ja öelda EI Kui rõhk tõuseb. Kasva üks. konstruktiivne enesevestlus (näiteks „taas fookusesse“, „samm-sammult“).
9) Tee endale pai.
Tunnusta seda, mida sa hästi teedSaavutatud eesmärgid, säilitatud harjumused või väikesed edusammud. Säilita optimistlik suhtumine ja pange kirja kolm asja, mis läksid hästi, olgu need kui tahes väikesed (nt püsiv keskendumine, hea valjusti antud selgitus, hästi tehtud paus). See lähenemisviis on seotud parem vastupidavus stressi ees.
Harjumused ja keskkond, mis parandavad keskendumisvõimet
kosutav uni ja järjepidevad ajakavad
Prioriza Maga piisavalt igal õhtul ja väldi õppimist varastel tundidel. Loo endale regulaarne ajakava õppige alati samal ajal, et harjumust kinnistada ja vähendada viivitusKui vajate tuge, kasutage meeldetuletused või lihtne kalender, mis on jaotatud teemade kaupa plokkideks.
kustutama segajad ja hoolitseda keskkonna eest
Lülita telefon, teler ja märguanded välja. Õpi ühes kohas. rahulik ja korrashea valgustuse ja meeldiva temperatuuriga (vältige äärmuslik külm või kuumusEnne alustamist valmistage ette kõik materjalid. vältige katkestusiMugav tool ja puhas laud aitavad säilitada aju ülesanderežiimis.
Ärge segage teemasid ja plaan plokkide kaupa
Keskendu korraga ühele teemale ja jaga õppekava hallatavates üksustes. Alustage selge eesmärgiga (nt "mõista ja visandada 2. osa") ja lõpetage mikroülevaade Aktiivne. Õpi nädala jooksul erinevaid aineid vahetades kinnistamaks teadmisi. ristõpe.
Ole aktiivne koos füüsiline treening ja kvaliteedikatkestused
Lisage oma päeva jooksul füüsiline aktiivsus, isegi kui see on lühike. Regulaarne treening parandab teie tervist. mälu, tähelepanu ja emotsioonide reguleerimine. Pauside ajal seadke prioriteedid liigu ja hinga ekraanide ees: laed oma tähelepanu tõhusamalt.
Haldab mõtlemine ja motiveeri ennast
Kui tekivad masendavad mõtted, siis tunnista neid ja suuna need ümber. lühikesed juhised („Nüüd veel 10 minutit ja ma lõpetan“). Tugevdage iga sessiooni lihtne tasu (nt lühike jalutuskäik) ja visualiseeri kumulatiivne edusamm motivatsiooni säilitamiseks.
Õppimis- ja meeldejätmistehnikad, mis tegelikult toimivad
Tehnika Pomodoro: teravustamine sarivõtetega
Töötage lühikeste, täpselt määratletud plokkidena (25/5), millel on iga ploki jaoks konkreetsed eesmärgid: millist alateemat, milliseid harjutusi või millist kokkuvõtet teete. Pärast 4 tsüklit tehke pikem pausAjastus aitab sul kaitsta fookust ja vältida ebaproduktiivset perfektsionismi.
Tühikukordus ja aktiivne test
Vaadake õpitut üle suurenevate intervallidega. Vahetage erinevaid harjutusi. aktiivne taastumine (meenuta vaatamata) enesehindamise abil: minitestid, eksamitüüpi küsimused või probleemide lahendamine. Mälu tugevneb, kui ribad sellest, mida sa õppisid passiivse ülelugemise asemel.
Meetod Cornelli ja käsitsi kirjutatud märkmed
Jaga leht osadeks märkmeid y märksõnad/küsimusedja lisab lõppu a kokkuvõte mis tabab olemuse. Käekiri soosib sügav töötlemine ja sunnib sind sünteesima. Õppides kata nootide veerg kinni ja vasta endale kasutades ainult märksõnu.
Mõttekaardid võrdlevad tabelid ja värvid
Kaardid ja diagrammid selgitavad mõistete vahelisi seoseid. Kasutage neid, et näha hierarhiad ja seosedVõrdlusdiagrammid sobivad ideaalselt eristada sarnasusi ja erinevusiAllajoonimine koos colores See toimib siis, kui kodeerid tähendusi (nt definitsioonid, näited, põhiideed), mitte siis, kui maalid kõik ühtemoodi.
Selgitage valjusti ja enesestmõistetav
Õpitu edasiandmine kellelegi teisele või peeglile kinnistab arusaamist. Sõnastage ümber sinu enda sõnadToo igapäevaseid näiteid ja tuvasta lüngad. Valjusti rääkimine aktiveerib kuulmis- ja kinesteetilisi kanaleid, tugevdades pikaajaline mälu.
Vaimsed ühendused ja mnemoonika
Seo mõisted kujundlikkusLood või akronüümid, mis on teile tähendusrikkad. Oluline on valida mõned elemendid, aga väga esinduslikSee tehnika on kasulik tihedate loendite, järjestuste või definitsioonide puhul.
Õppekaardid ja rühmade hästi organiseeritud
USA mälukaardid küsimused ühel ja vastused teisel pool, kombineerituna vahedega kordamisega. Õppegruppides määratlege konkreetsed eesmärgid, ülesande ja rollide kaupa. Alternatiivsete küsimuste ja selgituste harjutamine parandab säilitamine ja selgus selgitav.
Toitumine ja väikesed kognitiivsed tõuked
Valige road, mis sobivad kokku valgud (munad, kaunviljad, jogurt), komplekssed süsivesikud (kaer, pruun riis) ja tervislikud rasvad (avokaado, pähklid). Väldi enne õppimist rasket toitu, sest see soodustab [ebaselge - võimalik, et "seedehäired" või "seedimishäired"]. unisusHoidke a veepudel Hoia seda silmapiiril ja tarbi kohvi mõõdukalt, et see und ei segaks. infusioonid relajantes Need aitavad teil magama jääda. Energia saamiseks kaaluge pähkleid ja puuvilju vahepaladena. mikrotoitained ja stabiilset energiat.
Tähelepanelikkus ja hingamine paremaks õppimiseks
Harjuta 3-5 minutit kogu tähelepanu Enne alustamist aktiveeri keskendumist soodustav vaimne seisund. Istu maha ja suuna oma tähelepanu hingamine Ja kui mõtted uitavad, too need õrnalt tagasi sisse ja välja voolava õhu juurde. Kombineeri seda tehnikaga, mis... pikad väljahingamised aktiveerimise vähendamiseks eespool kirjeldatud.
Sessiooni ajal, kui märkad, et oled hajunud, harjuta lühike taaskäivitusSulge silmad, hinga kolm korda sügavalt sisse, vaata üle oma blokeeringu eesmärk ja jätka. See mikrorutiin vähendab... vaimne müra ja toob sind tagasi olevikku.
Praktiline kontroll-leht teie igapäevaeluks
– Määratle oma konkreetne eesmärk seansi kohta (osa või harjutuse tüüp).
Valmistage ette oma materjalid ja Sule teavitused enne alustamist.
– Kasutage skeemi aeg (90/10 või 25/5) ja austa seda.
– See lõpeb sellega enesestmõistetav ja lühike enesetest.
– Salvesta kaks või kolm saavutused ja järgmise sessiooni kohandus.
Nende harjumuste ja tehnikate rakendamisega muutub teie õppimine tõhusamaks. tõhusSee vähendab stressi ja suurendab kontrolli tunnet. Pauside, kvaliteetse une, sobiva keskkonna ja aktiivsete meeldejätmismeetodite integreerimise abil märkad, kuidas su tähelepanu püsib kauem, sa saad paremini aru ja mäletad kergemini.