Dieedi alustamine võib olla hirmutav: kõikjal on lugematu arv imerohtusid, lubadusi kaotada mitu kilo nädalaga ja vastuolulisi sõnumeid. Kui aga eesmärk on tõeliselt enda eest hoolitseda, on oluline... ohutud dieediplaanidtõenduspõhine ja loodud kaalu pikaajaliseks säilitamiseksmitte ainult suve või jõulude "parandamiseks".
Sellest juhendist leiate kokkuvõtlikult, Kogu oluline teave, mida jagavad parimad allikad ohutute kaalulangetusplaanide kohtaMida süüa ja mida vältida, kuidas koostada nädalamenüüd, millel põhinevad Mayo kliiniku dieet ja hästi planeeritud Vahemere dieet, milline näeb välja tasakaalustatud 1200 kcal dieet ja kuidas seda kõike füüsilise aktiivsusega ühendada, et kaotada rasva ilma oma tervist ohtu seadmata.
Mis teeb dieediplaani tõeliselt ohutuks?
Ohutut toitumiskava ei mõõdeta ainult kaotatud kilode arvu järgi.vaid selle eest, kuidas see mõjutab füüsilist ja vaimset tervist, selle võime eest aja jooksul säilitada ja selle eest, kui palju see iga inimese toitumisvajadusi arvestab.
Tõendid on ühel meelel, et ohutu kaalulangetusdieet peab vastama järgmistele põhiprintsiipidele: Pakkuge piisavalt energiat (vältides ülimalt piiravaid dieete), austage kõiki toidugruppe, eelistage taimset toitu ja valige lihtsad, madala rasvasisaldusega toiduvalmistamistehnikad.Sealt edasi kohandatakse koguseid, ajakavasid ja nüansse iga juhtumi jaoks.
Üks olulisemaid punkte on energia: Rasva kaotamiseks on vajalik negatiivne kalorite tasakaal.See tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid see ei tähenda, et peaksite sööma "peaaegu mitte midagi": alla 1200 kcal dieedid on täiskasvanutele tungivalt ebasoovitavad, kuna need suurendavad oluliselt defitsiidi, väsimuse, üldise halb enesetunde, hormonaalse tasakaalutuse, neeruprobleemide, söömishäirete riski ning soodustavad ka kurikuulsat tagasilöögiefekti.
Teine ohutuse märk on see, et dieet See ei välista tervisliku toitumise juhistes soovitatud terveid toidugruppe.Tavaliselt välditakse äärmusi: ei süsivesikute täielikku demoniseerimist ega rasvade vaenlasteks muutmist, vaid pigem nende toitainete parema allika valimist (täisteratooted, tervislikud rasvad, lahjad valgud jne).
Lõpuks, turvalisel plaanil on üks asi väga selge: Ühte kindlat dieeti, mis sobiks kõigile, pole olemas.Isikupärastamine (vanus, kaal, patoloogiad, ravimid, füüsiline aktiivsus, maitse-eelistused, ajakava) ja professionaalne tugi on olulised üldiste soovituste kohandamiseks iga konkreetse inimese jaoks.
Toidugrupid: milliseid eelistada ja milliseid piirata
Tervisliku toitumise edetabelid on kõik ühel meelel ühes sõnumis, mida korratakse iialgi: Ohutu kaalulangetusdieedi aluseks peaksid olema värsked ja minimaalselt töödeldud toidud.eriti taimsed toidud, mitte ülitöödeldud tööstustooted.
Puuviljade puhul peetakse soovitavaks järgmist: Kõik värsked puuviljad, eelistatavalt hooajalised.Sest need pakuvad kiudaineid, vitamiine, mineraale ja head täiskõhutunnet vähese kalorisisaldusega. Seevastu on kõige parem piirata suhkrurohkete konservpuuviljade, rasvase kookospähkli ja väga suhkrurikaste kuivatatud puuviljade (datlid, rosinad jne) tarbimist, kuna need liigtarbimisel kogunevad kiiresti märkimisväärseks kalorite hulgaks.
Muster on köögiviljadega väga sarnane: Peaaegu kõiki neist soovitatakse, toorelt või keedetult, eelistatavalt hooajal.Püüa lisada köögivilju nii lõuna- kui ka õhtusöögile. Ei soovitata mitte köögivilju endid, vaid pigem suure rasvasisaldusega roogasid (praetud toidud, rasked vokiroad, koorega gratäänid ja väga rasvased juustud), mis suurendavad oluliselt roa kalorisisaldust.
Piimatoodete rühmas soovitavad juhised prioriseerida lõssi- või poolrasvased piimatooted (piim, jogurt, kodujuust, alla 10% rasvasisaldusega madala rasvasisaldusega juustud), et tagada piisav kaltsiumi ja valgu tarbimine ilma liiga palju küllastunud rasvu lisamata. Täispiima, kõrge rasvasisaldusega juustude, koore ja suhkrurikaste piimamagustoitude liigne tarbimine on ebasoodne, kuna need ühendavad rasva ja suhkrut viisil, mis ei soodusta kaalulangust.
Teraviljade ja mugulate puhul on soovitatav esile tõsta Lisatud suhkruta leib, kartul, pasta, riis ja hommikusöögihelbed, eelistades täisteratooteid. tänu suuremale kiudainesisaldusele ja täiskõhutunde tekitavale toimele. Vältida tuleks kõrge rasvasisaldusega valmistisi (praekartulid, väga rasvaste kastmetega pasta, ohtrate vorstidega riis) ning suhkruga rafineeritud teraviljatooteid ja magusaid saiakesi.
Kaunviljad on iga tervisliku toitumisharjumuse nurgakivi: Läätsed, kikerherned, oad, herned, laiad oad… kõik sobivad hästi kaalulangetusdieedile Tänu taimse valgu, kiudainete ja madala hinna kombinatsioonile. Peamine erinevus on jällegi valmistamisviis: chorizo, peekoni, verivorsti ja loomsete rasvadega road pole enam kerged ja neid tuleks hoida erilisteks puhkudeks.
Lihasektoris on tähelepanu keskpunktis kõhnad lõikedNahata kana ja kalkun, küülik, taised veise- ja sealihatükid, kvaliteetsed kalkuni külmlõiked ning keedetud või Serrano sink ilma nähtava rasvata. Soovitatav on mõõdukalt süüa või vältida väga rasvaseid lihatükke (lambaliha, part), rupsi (ajud, neerud jne), vorste (chorizo, salami, mortadella, vorstid, verivorstid) ja rasvaseid tooteid, nagu foie gras, pasteedid ja peekon, nende kõrge kalorsuse ning küllastunud rasvade ja soola sisalduse tõttu.
Kala koheldakse sarnaselt: Soovitatav on nii valge kala (merluus, lest, merikurat, meriahven…) kui ka rasvane kala (lõhe, sardiin, tuunikala…).Eriti kasulik on sinine kala oma oomega-3-rasvhapete tõttu, kui seda küpsetada ahjus, grillil, aurutada või pannil pannil. Sagedane praadimine ja paneerimine muudab aga tervisliku toidu kõrge kalorsusega roaks.
Munad sobivad ideaalselt ohutusse dieeti, kui nende keetmistehnika on kerge: keedetult, pošeeritult või vähese rasvasisaldusega omletis Need on head valikud. Praemunad, eriti kui nendega kaasneb külmlõike või palju friikartuleid, tuleks jätta väga harvadeks puhkudeks.
Jookide osas peetakse eelistatuimaks vesi kui peamine valikSellele järgnevad taimeteed, kohv või kofeiinivaba kohv ilma suhkruta, köögivilja- või rasvavabad puljongid ja aeg-ajalt suhkruvabad karastusjoogid. Suhkrurikaste karastusjookide, alkohoolsete jookide ja poest ostetud mahlade regulaarset tarbimist ei soovitata, kuna need sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid ning ei sisalda praktiliselt üldse kiudaineid.
Rasvade rühmas on vaieldamatu täht oliiviõli, eelistatavalt ekstra neitsioliiviõliKoos toorete või röstitud pähklitega (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid), mida ei praadita. Soovitatav on piirata või, margariini, seapeki, kookos- või palmiõli ja röstitud pähklite tarbimist nende ebasoodsama lipiidiprofiili ja seose suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
Maiustused (suhkur, mesi, moos, kommid, maiustused, šokolaad, jäätis) ja tööstuslikult toodetud kondiitritooted (pagaritooted, koogid) on ohutus toitumiskavas väga teisejärgulised: Neid võib kohata aeg-ajalt, aga mitte iga päevMagusa maitse andmiseks soovitatakse hoopis lubatud magusaineid, nagu aspartaam, atsesulfaam K, sahhariin või stevia, vältides mõtet, et kuna need on "suhkruvabad", võib neid piiramatult tarbida.
Lõpuks konserveeritud ja valmistoitude osa: need võib lisada marineeritud kurgid, looduslikud moosiained või marineeritud toidud Mõõdukalt, jälgides soola, aga soovitatav on vähendada soolatud, suitsutatud ja õlis konserveeritud toitude, samuti tööstuslikult eelküpsetatud toodete (pitsad, lasanjed, paneeritud toidud, suupisted) tarbimist, mis kontsentreerivad halbu rasvu, rafineeritud jahusid ja palju naatriumi.
Mayo kliiniku dieet: plaan, mis on nii struktureeritud kui ka paindlik
Teadusringkondade poolt kõrgelt hinnatud kaalulangetusplaanide hulgas on Mayo kliiniku dieet paistab silma tervikliku programmina. See on enamat kui lihtsalt roogade nimekiri. Selle on välja töötanud arstide ja kaalulangetuse ekspertide meeskond ning selle eesmärk on aidata muuta elustiiliharjumusi, et saavutada ja säilitada tervislik kaal.
See lähenemisviis seab prioriteediks muuta päevakavaSöö rohkem puu- ja köögivilju, väldi teleri ees söömist, liigu vähemalt 30 minutit päevas ja tee trenni. sisemine motivatsioon muutuste säilitamiseks. Dieet ei nõua kalorite täpset lugemist ega toidugruppide välistamist, vaid pigem pakub see välja õppimise, kuidas paremini valida ja koguseid hallata.
Programm on üles ehitatud kahes põhifaasis. Esimene, nn. "Kaota see!"See kestab umbes kaks nädalat ja selle eesmärk on anda esialgne tõuge: selle aja jooksul on mõistlik kaotada ohutult 2,7–4,5 kg, lisades viis tervislikku harjumust, kõrvaldades viis ebatervislikku harjumust ja omaks võttes viis täiendavat positiivset käitumist. See etapp toimib psühholoogilise tõukena, kuna see võimaldab teil suhteliselt kiiresti näha nähtavaid muutusi.
Teine faas, nn. "Ela seda!"See on lähenemisviis, mis keskendub pikaajalisele elustiilile. See süveneb sellistesse teemadesse nagu toiduvalikud, sobivad portsjonite suurused, toidukordade planeerimine, treening ja strateegiad tervislike harjumuste kujundamiseks. Selles etapis on kaalulangus tavaliselt järkjärgulisem, umbes 0,5–1 kg nädalas, kuni saavutatakse sihtkaal, eesmärgiga seda seejärel säilitada.
Üks plaani tugevusi on see, Mayo kliiniku püramiid tervisliku kaalu saavutamiseksSee lähenemisviis seab esikohale madala kalorsusega, kuid väga täiskõhutunde tekitavad toidud, eriti praktiliselt piiramatus koguses puu- ja köögiviljad, millele järgnevad täisteratooted, lahjad valgud ja tervislikud rasvad. Mida lähemal on teie igapäevane toitumine püramiidi põhjale ja mida kaugemal olete tipust (maiustused, küllastunud rasvad, tugevalt töödeldud toidud), seda lihtsam on oma kalorite tarbimist kontrollida ilma nälga jäämata.
Praktilisest vaatenurgast pakub Mayo kliiniku dieet digitaalsed ressursid, näiteks toidupäevik, treeninglogi ja kaalujälgiminemis aitavad säilitada toitumiskava järgimist. Lisaks kohandub kava erinevate toitumisharjumustega: seda saab järgida tavaliste, taimetoitlaste või Vahemere köögist inspireeritud menüüdega, mille kalorisisaldus on vastavalt vajadusele erinev.
Idee andmiseks võib tüüpiline 1200 kcal menüü Vahemere stiilis sisaldada järgmist: Hommikusöök leotatud kaerahelbeid puuviljadega, lõunasöök kaunviljasuppi köögiviljadega, õhtusöök küpsetatud kana köögiviljadega ning vahepalad toored köögiviljad ja puuviljad.Magusaid magustoite ei välistata, kuid nende tarbimine on piiratud umbes 75 kcal-ga päevas või jaotatud kogu nädala peale.
Seda tüüpi plaani eelised on ilmsed: progresseeruv kaalulangus, diabeedi riski vähendaminesüdame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon või uneapnoe ja üldise heaolu paranemist. Siiski on alati soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui esineb eelnevaid haigusi (näiteks diabeet), et kohandada portsjonite suurust, eelistada mõnel juhul köögivilju puuviljadele ja kohandada füüsilist aktiivsust.
Vahemere dieet õigesti tehtuna: muster, mida kõik väidavad järgivat (kuid ei pea alati kinni)
Kui Hispaanias ringi küsida, siis peaaegu kõik väidavad, et neil on see olemas. Vahemere dieetKui aga analüüsime tegelikke harjumusi, näeme, et oleme traditsioonilise mustri järk-järgult asendanud palju läänelikumaga, mis on täis ülitöödeldud toite, saiakesi, karastusjooke ja töödeldud liha.
Hästi koostatud Vahemere dieedile on iseloomulik, et see on väga rikas värskete köögiviljade poolestPuuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned, kusjuures peamine toidurasv on oliiviõli (eelistatavalt ekstra neitsioliiviõli). Seda täiendab mõõdukas piimatoodete (eriti kääritatud piimatoodete, näiteks jogurti ja juustu), kala ja mereandide, munade ja valge liha tarbimine ning väga piiratud punase liha, töödeldud toitude ja suhkru- või soolasisaldusega toodete tarbimine.
Oliiviõli on selle mustri üks nurgakive: See pakub kardioprotektiivseid monoküllastumata rasvu ja antioksüdantseid ühendeid.Kuigi selle hind on tõusnud, meenutatakse sageli, et liiter õigesti kasutades võib mõistlikult küpsetades kesta kauem kui kuu, seega pole selle portsjoni hind teiste kallite ja ebatervislike toodetega võrreldes nii kõrge.
Traditsiooniline Vahemere dieet peab samuti oluliseks hooajalisus ja turuköökHooajaliste saaduste ärakasutamine, mis meie kliimas võimaldab laia valikut puu- ja köögivilju, parandab toitainete valikut ja rikastab meie retseptivaramu hautiste, salatite, suppide ja lihtsate roogadega, mis sobivad ideaalselt kaalulangetusdieediga.
Konkreetsed soovitused on umbes sellised, nagu tarbitakse vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas (näiteks kolm puuvilja ja kaks portsjonit köögivilju lõuna- ja õhtusöögi ajal), kaunvilju vähemalt neli korda nädalas, regulaarselt valget ja rasvast kala (lisades ka soodsaid koorikloomi, näiteks rannakarpe), pähkleid ja õliseemneid (mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalille- või kõrvitsaseemned) ning täisteratooteid, erilise rõhuasetusega traditsioonilisel täis- või pooltäisteraleival vähese soolaga.
Loomse valgu osas on soovitatav eelista mune, linnuliha (kana, kalkun), küülikut ja kääritatud piimatooteidsea-, veise- ja lambaliha tarbimise sageduse vähendamine. Vahemere dieedis peetakse neid lihasid pigem juhuslikeks valikuteks kui igapäevaseks toidukorra keskpunktiks.
Selle mustri uuringud, näiteks PREDIMED ja PREDIMED-Plus, on näidanud veenvaid eeliseid: kardiovaskulaarsete sündmuste vähenemine kuni 30% suurte kardiovaskulaarsete sündmuste korral (südameatakk, insult, kardiovaskulaarne suremus), väiksem II tüüpi diabeedi tekkerisk (kuni 40% väiksem võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga), märkimisväärne rinnavähi riski vähenemine ja madalam depressiooni esinemissagedus, mõnede analüüside kohaselt umbes 41%.
Kuigi Vahemere kultuuris on vein traditsiooniliselt oluline element, teame tänapäeval, et Ükski alkoholikogus pole täiesti riskivabaeriti vähi osas. On andmeid, mis viitavad kääritatud jookide (vein, õlu) väikese koguse võimalikule kardiovaskulaarsele kaitsvale toimele väga tervisliku toitumise kontekstis, kuid üldine soovitus jääb selgeks: mida vähem alkoholi, seda parem ja null on veelgi parem.
Kui valite hoolikalt, on võimalik ka väljaspool kodu Vahemere stiilis toitu süüa: Restoranid, mis pakuvad kaunvilju, köögivilju, kala, valget liha ja magustoiduks puuvilju sisaldavaid roogasid.Küsi kõrvale kastmeid, vali täisteraleib, joogiks vesi ja ära kõhkle portsjoneid jagamast või ülejäägi kaasa võtmisest, et sa ei peaks ennast roa lõpetamiseks sundima.
Näide tasakaalustatud 1200 kcal dieedist kaalulanguseks
Kui on vaja konkreetsemat plaani, pöörduvad paljud inimesed a poole. umbes 1200 kcal dieet Alustuseks, eeldusel, et on olemas professionaalne järelevalve ja see on individuaalselt kohandatud. Selline toitumine, kui see on hästi kavandatud, võib olla mitmekesine, rahuldust pakkuv ja toitaineterikas.
Ohutu 1200 kcal dieedi omaduste hulka kuulub mitmekesine toitude ja kulinaarsete tehnikate poolestTagage piisav hulk kõrge bioloogilise väärtusega valke (tailiha, kala, munad, piimatooted), ärge piirake liigselt oliiviõli tarbimist (umbes kolm supilusikatäit päevas, et tagada tervislikud rasvad), lisage mitu portsjonit nädalas õlist kala, et saada oomega-3-rasvhappeid, ja pöörake erilist tähelepanu vedelikutarbimisele.
Lisaks pööratakse tähelepanu kiudainesisaldus köögiviljade, puuviljade, kaunviljade, täisteratoodete, seemnete ja kaerakliide kaudu. See kiudaine aitab ennetada kõhukinnisust, suurendab täiskõhutunnet (vähendades näksimist) ja parandab energiavahetust. Piimatooted on tavaliselt madala rasvasisaldusega ning talumatuse või eelistuse korral saab need asendada kaltsiumiga rikastatud taimsete jookidega, näiteks soja-, kaera- või riisipiimaga.
Küpsetustehnika osas on soovitatav järgmine: pannil, ahjus, aurutamisel, pannil küpsetamisel või keetmiselVäldi praetud ja paneeritud toite. Söögikordade vahel on lubatud juua taimeteed, näiteks kummeli-, pärna-, palderjani-, kannatuslille-, sidrunverbena- või penniroyal-münditeed, kuna need aitavad ärevust maandada ilma märkimisväärselt kaloreid lisamata.
Näide nädalasest jaotusest 1200 kcal puhul võiks olla midagi sellist: hommikusöögid vahelduvad Piim või taimne jook täisteraleiva ja valguga (sink, kalkun, hummus) või rasvavaba jogurt kaera või müsligaTavaliselt süüakse hommiku keskel puuviljatükk; lõuna- ja õhtusöök sisaldab alati köögivilju või salatit, mõõdukat portsjonit lahjat valku (kana, valge või rasvane kala, küülik, muna) ja väikest kogust leiba. Suupisted koosnevad tavaliselt lõssist või jogurtist ning aeg-ajalt puuviljadest või väikesest peotäiest pähkleid.
Esmaspäevast pühapäevani, skemaatiliselt, sellised road nagu tailihaga täidetud paprikad, grillitud merluus kurgisalati ja kana idusalati ja kanaga, rohelised oad tuunikala ja grillitud lest köögiviljadega, kalkuniburger artišokkidega, krevetivardad köögiviljadega või suvikõrvitsaomlettMagustoiduks pakutakse alati kontrollitud koguses leiba ja puuvilja.
Seda tüüpi menüü sisaldab ka soovitusi „suupisted söögikordade vahel"mõistlik": peotäis naturaalseid pähkleid (kreeka pähkleid, pistaatsiapähkleid, india pähkleid), 100% maapähklivõid, poolrasvast piima, värskete puuviljade tükke või kaerahelbepannkooke või riisikreemiKõik see saavutatakse kogusöödakoguste kohandamisega, et mitte ületada sihtenergiat.
Nädala menüü planeerimine ja praktiline korraldus
Üks ohutu dieediplaani toimimise võtmeid on menüü planeerimineTeadmine, mida sa nädala jooksul sööd, lihtsustab ostlemist, vähendab ebatervislikke improvisatsioone ja aitab sul isegi rasketel päevadel õigel teel püsida.
Hea alguspunkt on ehitada nädalane toitumiskava kus hommiku-, lõuna-, õhtusöögid ja vahepalad on märgitud, jaotades toidugrupid õigesti: köögiviljad kõigis põhitoidukordades, puuviljad mitu korda päevas, kaunviljad mitu korda nädalas, kala, munad, tailiha, piimatooted või nende alternatiivid, täisteratooted ja väike kogus tervislikke rasvu.
Praktilisel tasandil saab kasutada malle, mis kirjeldavad lõuna- ja õhtusööke esmaspäevast pühapäevani, märkides ära köögiviljad (VE), süsivesikud (HC), valgud (PR) ja rasvad (GR) igas roas, et tagada tasakaalustatud kombinatsioon. Selline tööriist võimaldab hõlpsalt näha, kas liialdate ühe toidugrupiga (näiteks liiga palju punast liha) või jätate teise (kaunviljad, köögiviljad jne) tähelepanuta.
Teine kasulik ressurss on pühendada paar tundi nädalas, tavaliselt nädalavahetustel, sellele, et toidu ettevalmistamine etteKeeda kaunvilju ja külmuta neid portsjonite kaupa, küpseta köögivilju ahjuplaatidel, valmista suppide või köögiviljapuljongide põhisid, keeda täisteratooteid (pruun riis, kinoa) või valmista kergeid omatehtud kastmeid (tomati-, ratatouille-kastmeid). Nii on nädala sees palju lihtsam kasutada tervislikke "külmkapi põhitoiduaineid", selle asemel et valmistoitude järele loota.
Töökeskkondades tekib üha rohkem võimalusi tervisliku toitumise hõlbustamiseks: nutikad külmikud või värske toidu jaamad kontoritesNeed valikud võimaldavad teil nautida salateid, tasakaalustatud toite ja tervislikke suupisteid ilma müügiautomaati kasutamata. Sellegipoolest on hea mõte kodust puuvilju, pähkleid või jogurtit kaasa võtta, et teil oleks käepärast lihtsaid alternatiive.
Hüdratsioon on selle plaani osa: Harjuta end regulaarselt kogu päeva jooksul vett joomaEriti söögikordade vahel ja enne peamisi söögikordi aitab see reguleerida isu ja parandada täiskõhutunnet, samuti soodustab see organismi üldist toimimist.
Füüsiline aktiivsus ja kaalujälgimine: oluline täiendus
Ükskõik kui hästi kavandatud toitumiskava ka poleks,. Kvaliteetne rasvapõletus nõuab kombinatsiooni füüsiline treeningSee ei puuduta ainult kalorite põletamist, vaid ka lihasmassi säilitamist või suurendamist, südame-veresoonkonna tervise parandamist ja üldise ainevahetuse kiirendamist.
Eksperdid soovitavad sageli vähemalt 30 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust päevasSuurendage aega ja intensiivsust järk-järgult vastavalt oma treenitustasemele ja eesmärgile. Väiksema aktiivsusega inimestele on suurepärased alguspunktid reibas kõndimine, trepist ronimine, jalgrattasõit või oma keharaskusega vastupanuharjutused.
Madala kalorsusega dieedi kontekstis on jõutreening on kesksel kohalSee aitab säilitada lihaseid, kaotades samal ajal rasva, parandab keha koostist ja kiirendab baasainevahetust. Harjutused nagu kükid, jõutõmme, lamades surumine, pea kohal surumine, lõuatõmme või aerutamine, mis on kohandatud iga inimese treenitustasemele, on tõsise kaalulangetusplaani olulised liitlased.
Ka kardiotreeningul on oma koht, ehkki nüanssidega: Jõutreeningule antakse tavaliselt prioriteet, millele lisandub kardiotreening.See võib olla pidev, madala või mõõduka intensiivsusega treening (reibas kõndimine, jalgrattasõit) või struktureeritumad treeningud, millel on alati eesmärk. Mõned inimesed teevad kerget kardiotreeningut tühja kõhuga, kuid seda tuleks teha mõistlikult ja ilma kinnisideeta, tagades pärast seda korraliku hommikusöögi ja piisava päevase energiatarbimise. Edusammude jälgimiseks on soovitatav pöörata tähelepanu järgmisele: Märgid, et teie treening toimib ja mitte ainult kaalul olev kaal.
Enne intensiivse treeningprogrammi alustamist, eriti kui esineb eelnevaid haigusi või pikka aega istuv eluviisSoovitatav on rääkida arsti või füüsilise tegevuse spetsialistiga. Lühikeste treeningutega (5–10 minutit) alustamine ja nende järkjärguline suurendamine vastavalt talutavusele on mõistlik viis enesekindluse ja vormisoleku saavutamiseks ilma tarbetute riskideta.
Harjumused, paindlikkus ja pikaajaline hooldus
Lisaks toidu ja kalorite teooriale on see, mis eristab ohutut ja läbikukkumisele määratud dieediplaani, ... võime genereerida tegelikud ja jätkusuutlikud harjumusedTeadlik söömine (ilma ekraanideta), nälja ja täiskõhutunde äratundmise õppimine, portsjonite kontrollimine veidi väiksemate taldrikutega ja äärmuslike piirangute vältimine on selle protsessi alustalad.
Paindlikkus on veel üks oluline tegur: Hea toitumiskava võimaldab teha muudatusi.Kui peaks tekkima väljas söömine, tähistamine või reis, on see täiesti okei: saad ülejäänud päeva kohandada, seda kergemate valikutega kompenseerida ja süümepiinadeta edasi elada. Oluline on see, mida sa enamasti teed, mitte üksikud hetked.
Samuti on oluline leppida sellega, et tuleb paremaid ja halvemaid nädalaid, väikeseid stagnatsiooniperioode ja tagasilööke. Pühendumiseks on vaja üle vaadata kava, muuta retsepte, kohandada portsjoneid ja kuulata oma keha.Mõnikord piisab kaalu taas õigele teele saamiseks toitumise ümberkorraldamisest, füüsilise aktiivsuse suurendamisest või une parandamisest.
Statistika näitab, et need Nad järgivad struktureeritud ja tasakaalustatud toitumist koos regulaarse füüsilise aktiivsusega.Neil on palju suurem tõenäosus kaalust alla võtta ja seda ka hoida. Asi ei ole ideaalse kaalunumbri tagaajamises, vaid tervisliku keharasva vahemiku saavutamises, mis vähendab riske (rasvumine, metaboolne sündroom, II tüüpi diabeet, südame-veresoonkonna haigused) ja võimaldab head elukvaliteeti.
Kaalulanguse mõistmine globaalse terviseprojektina, mida toetab Ohutud toitumiskavad, sellised mustrid nagu Vahemere või Mayo kliiniku dieet, hea iganädalane planeerimine, järjepidev treening ja paindlik suhe toidugaSee ongi see, mis teebki vahet mööduva "dieedil olemise" faasi ja püsiva muutuse vahel tervislikuma ja nauditavama elustiili suunas.
