Eneseõpetamise tehnika: kuidas iseendaga rääkida, et keerulistes olukordades paremini toime tulla

Meie sisekeelel on meis suur jõud ja see, mida inimesed mitu korda unustavad, on see, et seda keelt reguleerime meie ise. Meie käes on tohutu jõud ja potentsiaal. mida me tihti raiskame. Mõnikord läheb see jõud raisku hirmu tõttu, kuna me ei taha silmitsi seista olukordadega, mida peame ähvardavateks, või kuna kardame kaotada kontrolli oma tegude üle.

Kui te pole teadnud, kuidas konkreetset ülesannet teatud ajal täita, kuid saate selle täita vaikses keskkonnas, on tõenäoliselt teie endi sees olnud pettumustunne. Kui see juhtub, puudub motivatsioon selle konkreetse ülesande täitmiseks ja ärevus, mis tekib soovist vältida probleeme, mis panevad sind ennast halvasti või ebakindlalt tundma. Kõik see võib sind isiklikult mõjutada. ja õõnestada teie enesehinnangut, efektiivsustunnet ja soovi edasi proovida.

See, kuidas sa endaga neil hetkedel räägid, on võtmetähtsusega: kui sinu sisemine dialoog on karm, katastroofiline või täis solvanguid ja etteheiteid, siis on palju suurem tõenäosus, et sa annad alla. Teisest küljest, kui sa õpid genereerima... positiivsed, realistlikud ja tegevusele orienteeritud enesejuhisedSinu meelest saab liitlane, mitte takistus.

Mis on ja kuidas ennastjuhendamise tehnikat rakendada

Selleks, et tehnika toimiks, tuleb seda, nagu teada, sageli harjutada; vastasel juhul on enam kui tõenäoline, et sellest pole mingit kasu. Eneseõpetamise tehnika aitab teil keeruliste olukordadega toime tulla, pakkudes suurem kontroll enda üle ja seeläbi suurendada oma enesehinnangut ja isiklikku potentsiaali.

See hõlmab vestlust iseendaga enne, ähvardava olukorra ajal ja pärast seda. Kui te seda teadlikult ei tee, on väga tõenäoline, et teie sisemine dialoog on negatiivne ja ebaefektiivne, kahjustades seeläbi teie enesehinnangut. Sa pead oma sisemist dialoogi teadlikult juhtima Ja muuda oma suhtumist probleemi või oma võimetesse, et näha olukorda väljakutse ja õppimisvõimalusena, olenemata tulemusest. Sa pead lahti laskma mõttest, et see on sulle oht või ähvardus.

Kognitiiv-käitumuslikus psühholoogias on teada, et sisemine dialoog toimib omamoodi vaimne skript mis juhib teie emotsioone ja käitumist. Kui see skript on täis sõnumeid nagu "Ma ei saa", "Ma teen endast lolli" või "kõik läheb valesti", siis ärevus, vältimine ja halvatus suurenevad. Positiivsed enesejuhised püüavad täpselt vastupidist: muuta seda skripti nii, et see hõlmaks kasulikke, konkreetseid ja realistlikke sõnumeid mis aitavad teil kohanemisvõimelisemalt tegutseda.

Selle tehnika töötas välja ja uuris põhjalikult psühholoog Donald Meichenbaum nn. iseõppimise koolitus, mudel, mis näitas suurt efektiivsust tähelepanu, enesekontrolli, intensiivsete emotsioonide juhtimise ja raskete olukordadega toimetuleku parandamisel, eriti lastel ja noorukitel, kuigi seda rakendatakse ka täiskasvanutel.

Kui peate seisma silmitsi olukorraga, mida peate enda jaoks negatiivseks, Sa pead endale juhiseid andma ja oma käitumist suunama Seega suhtu olukorda parimal võimalikul viisil, kasutades positiivset ja motiveerivat enesevestlust. Sina ise pead olema see inimene, kes sind kõige rohkem julgustab asju parimal võimalikul viisil tegema! Mõned näited enesejuhistest on:

• Kõik see möödub
• Jätkake sellega, olete õigel teel
• Loe kümneni ja rahune maha, siis leia lahendus
• Lõõgastuge, saate selle, kuid te ei taha minna liiga kiiresti
• Olete teinud vea ja see on tore, mida olete sellest õppinud?
• Teinekord olete halvematest olukordadest hästi välja tulnud
• Mida ma sellest õppida saan?
• Mida rohkem ma harjutan, seda paremad tulemused mul on
• Kui see ei õnnestu, analüüsin tagajärgi ja proovin veel mõnda aega parandada
• Praegu ma ei valda seda, kuid saan selle kätte

Peamine on see, et kasutatavad fraasid toimivad nii, nagu praktiline juhend ja emotsionaalne tugiAsi pole maagiliste ideede, näiteks "kõik saab olema ideaalne", kordamises, vaid sõnumite loomises, mis aitavad sul tõeliselt rahulikuks jääda, keskenduda ja meeles pidada, mida sa selles olukorras teha tahad.

Üks viis sellest tehnikast maksimumi saamiseks on kirjutada need motiveerivad ja eneseõpetvad fraasid väikestele kaartidele ja hoida neid endaga kaasas. Nii saad alati, kui neid vajad, valida endale sobivaima ja tuletada endale meelde, mida selles olukorras vajad. Sa kujundad oma mõtteviisi ja suhtumist. Oma soorituse ja mõtteviisi parandamiseks pööra endale positiivset sisekõnet. Mida rohkem sa seda endale kordad, seda varem sa selle omaks võtad ja seda varem hakkad end palju paremini tundma, parema tuju ja palju tugevama enesehinnanguga.

Meichenbaumi vaatenurgast kasutatakse neid enesejuhiseid ka a-na ettevõttesisene treenerSul on justkui sisemine hääl, mis kritiseerimise asemel juhendab sind samm-sammult: mida kõigepealt teha, kuidas maha rahuneda, kuidas toimuvat hinnata ja kuidas pidevalt areneda. Harjutamisega muutub see sisemine treener üha automaatsemaks.

Mis täpselt on automaatsed juhised ja miks need on nii võimsad?

Enesejuhised, mida nimetatakse ka enesevestlus Funktsionaalsed enesekinnitused on fraasid, mida sa endale ütled, et kirjeldada oma tegevust, ennast julgustada või oma tegevust konkreetses ülesandes või olukorras suunata. Need toimivad omamoodi... sisemine kasutusjuhend mis aitab sul probleeme iseseisvalt lahendada.

Kui hakkate isejuhistega tegelema, on tavaline, et alguses öeldakse neid valjusti või väga vaikselt, näiteks sosinal. Aja jooksul muutuvad need sammud sisemiseks, kuni te ei pea neid enam valjusti ütlema. Sa mõtled juhistele automaatselt samal ajal kui sa tegutsed. See protsess soodustab keerukate ülesannete lahendamiseks vajalike vaimsete protsesside omaksvõtmist.

Selle kõige olulisemate eeliste hulka kuuluvad:

• Nad parandavad hooldust ja keskendumisvõime, tuletades teile meelde, millele peaksite igal hetkel keskenduma.
• Need vähendavad impulsiivsustsest need aitavad sul hetkeks peatuda, mõelda ja valida, kuidas reageerida.
• Need hõlbustavad organiseerimist ja planeerimistjagades olukorrad väikesteks, hallatavateks sammudeks.
• Need aitavad toime tulla tugevate emotsioonidega näiteks ärevus, viha või frustratsioon rahustavate ja ratsionaalsete sõnumite kaudu.
• Need suurendavad kontrolli tunnet ja enesetõhusus, kontrollides, et suudate end vaimselt juhtida ja paremini tegutseda.

Seda tööriista on edukalt rakendatud väga erinevates kontekstides: kliinilises valdkonnas (ärevus, foobiad, viha ohjamine, psühholoogiline trauma), ... akadeemiline tulemusspordis, lapse arengus (eriti ADHD ja tähelepanuhäirete korral) ning ka inimeste igapäevaelus, kes lihtsalt soovivad stressi ja igapäevaste väljakutsetega paremini toime tulla.

Lisaks toetab neuroteadus selle kasulikkust: uute iseendaga rääkimise viiside tahtlik kordamine soodustab neuroplastilisusSee tähendab uute närviühenduste loomist, mis on seotud tervislikumate mõttemustritega. Teie enesejuhised ei ole lihtsalt "kenad fraasid": need on stiimulid, mis aitavad teie ajul õppida teistsugust reageerimisviisi.

Eneseharimise tehnika olulised etapid või hetked

On kolm etappi või võtmemomenti Eneseõpetamise tehnikaga alustamiseks pead olema teadlik sellest, mis sinuga toimub. Nii saad seda praktikas rakendada ja ümbritseda oma meelt positiivsete mõtetega, mis aitavad sul elada tervislikumat elu.

Lisaks neile kolmele üldisele faasile (enne, ajal ja pärast) hõlmab Meichenbaumi kirjeldatud struktureeritum koolitus progresseeruvat protsessi, mis kulgeb alates kellegi teise enesejuhiste modelleerimisest kuni nende iseseisva vaimse väljatöötamiseni ilma abita. Näete kogu tekstist, kuidas need kaks vaatenurka teineteist täiendavad.

Esimene faas või hetk: emotsioon algab

Enne stressirohke olukorra algust võite hakata kogema aistinguid või tundeid. Näiteks võite märgata, et füüsiline närvilisus (südamepekslemine, higistamine, lihaspinged), ootusärevad mõtted („kõik läheb valesti“, „ma ei suuda“) või soov olukorda vältida.

Kui see juhtub, peaksite neid emotsioone kasutama ajendina hoiatusmärk Enesekontrolli plaani rakendamise alustamiseks ehk enesejuhendamise tehnika praktikas rakendamiseks peaksite mõtlema oma eesmärkidele: parandada oma emotsionaalset heaolu positiivse ja realistliku mõtlemise kaudu. Näiteks: „Homme on mul esitlus 300 inimese ees. Pean oma närve kontrollima, et need mu päeva ei rikuks.“

Selles etapis on soovitatav sõnastada eelnevad enesejuhised, näiteks:

• "Ma valmistun samm-sammult ette, nõudmata endalt täiuslikkust."
• "On normaalne olla närvis, aga ma saan sellega hakkama."
• "Keskendun sellele, mis minust sõltub."

Eesmärk on, et teie sisemine dialoog muutuks toimetulekuplaan ja mitte kujuteldavate ähvarduste jadana. Nii on sul õigel ajal juba olemas mõtteline skript, mida kasutada.

Teine etapp või hetk: enne olukorda ja selle ajal

See on õpetusetapp. Peate oma enesekontrolli plaani rakendama enesejuhendamise tehnikat kasutades. Te peaksite ennast juhendama eelnevalt ettevalmistatud positiivsed kommentaarid mida pead endale sisemiselt meelde tuletama. Sa võid need kirjutada kartoteegikaartidele, märkmikusse, telefoni või kuidas iganes sa neid sel hetkel meeles pead.

Näiteks enne olukorda võid endale öelda: „Hinga paar korda sügavalt sisse ja loen kümneni, see rahustab mind maha.“ Olukorra ajal võiksid kasutada selliseid fraase nagu: "Ma kontrollin olukorda, ma teen seda, ma olen võimeline"„Kui ma teen vigu, on see normaalne, ma parandan need ja õpin neist“, „Üks samm korraga, keskendu sellele, mida sa praegu teed“ aitab sul rahulikuks ja keskendunuks jääda.

Siin saab eneseõppimisest aktiivne tööriistSee mitte ainult ei julgusta sind, vaid juhendab sind ka reaalajas, mida teha. Näiteks vihapurske korral võiks Meichenbaumi treeningu tüüpiline eneseõpe olla: "Peatu, hinga, loe kümneni ja mõtle tagajärgedele enne reageerimist."

Laste või noorukite puhul harjutatakse seda faasi ka väga praktiliselt lihtsate ülesannete kaudu (seljakoti pakkimine, sammude jada järgimine, probleemi lahendamine). Enesejuhised aitavad neil vältida impulsiivset tegutsemist. korraldage sammud vaimselt et nad peavad järgima.

Kolmas etapp või hetk: pärast olukorda

Sa pead ennast kiitma, et sa olukorraga toime tulid ja isegi premeeri ennast selle eest. Näiteks: „Ma tegin seda, ma suutsin seda teha“, „Mul oli võimalus õppida, kuigi see ei läinud nii hästi, kui ma ootasin, sain ma hästi hakkama“, „Vähemalt ma suutsin proovida“.

See etapp on ülioluline, sest see kinnistab õppimist. Kui pärast olukorraga silmitsi seismist keskendud ainult sellele, mis valesti läks, seostab su meel pingutust ebaõnnestumise ja heidutusega. Kui aga lisad enesejuhiseid, näiteks „Ma sain oma närvidega paremini hakkama“, „Ma kontrollisin oma põgenemisimpulssi“, „Järgmine kord teen veelgi paremini“, siis oled sa... oma edusammude tugevdamine ja suurendab uuesti proovimise tõenäosust.

Teraapias pannakse suurt rõhku konstruktiivsele enesehindamisele: see seisneb selles, et hinnata, mis toimis, mida saate paremaks muuta ja mida olete õppinud, vältides perfektsionismi või äärmusliku enesekriitika küüsi langemist. Teie järgnevad enesejuhised saavad... lahke ja realistlik lõpplahendus kogemusest.

Meichenbaumi järgi samm-sammult iseõppimise koolitus

Lisaks kolmele üldisele faasile (enne olukorda, olukorra ajal ja pärast seda) kirjeldab Meichenbaumi klassikaline koolitus viieastmelist protsessi, kus terapeudi või täiskasvanu osalemine järk-järgult väheneb, samal ajal kui tehnikat õppiva lapse, nooruki või täiskasvanu osalemine suureneb. See protseduur on eriti kasulik järgmistel juhtudel: ADHD, tähelepanuhäirete või impulsiivsusprobleemidega lapsedaga seda saab kohandada ka täiskasvanutele.

Viis etappi on järgmised:

1. ModelleerimineTerapeut või täiskasvanu tegutseb eeskujuna, rääkides valjusti ja demonstreerides käitumist, millega tegeletakse. Nad kirjeldavad samm-sammult, mida nad teevad, tekkivaid kahtlusi, kaalutavaid võimalusi ja kasutatavaid strateegiaid. See on justkui nad mõtleksid valjusti. Laps jälgib, kuidas kogenum inimene kasutab... selged ja organiseeritud enesejuhised ülesande täitmiseks (näiteks kooli seljakoti ettevalmistamine, harjutuse tegemine, konflikti lahendamine).

2. Välised juhised etteloetudTeises faasis jätkab täiskasvanu valjusti rääkimist ja enesejuhiste andmist, kuid nüüd sooritab laps sama käitumist samaaegselt. Sõnumist saab omamoodi... väline juhend et laps järgib samm-sammult.

3. Enesejuhised valjustiSiin istub täiskasvanu tagaistmel ja laps räägib valjusti, samal ajal näitledes. Laps kordab oma sõnadega fraase, mida ta on eelnevalt kuuldud ja harjutanud. On normaalne, et nad unustavad alguses mõned sammud, seega saab täiskasvanu neile õrnalt meelde tuletada, mis puudu on. Eesmärk on, et laps oleks kesksel kohal ja hakkaks... suunata oma käitumist keele kaudu.

4. Enesejuhised madalal häälelSelles etapis hakkab laps ülesande kallal töötades sosistama või väga vaikselt rääkima. Enesejuhised on endiselt olemas, kuid need vähenevad järk-järgult. järkjärguline internaliseerimineKeel muutub intiimsemaks ja vähem nähtavaks.

5. Varjatud enesejuhisedViimases etapis sooritatakse enesejuhiseid vaimselt, ilma et neid oleks vaja valjusti öelda. Laps (või täiskasvanu) on skripti juba omaks võtnud ja kasutab seda automaatselt sarnaste olukordade korral. Sel hetkel on inimene võimeline genereerima enda juhtmõtted ja kohandage neid uute ülesannetega.

Selle koolituse üldine eesmärk on, et inimene õpiks ülesandeid täitma teadlikumalt, organiseeritumalt ja rahulikumalt ning et efektiivsete vaimsete protsesside internaliseerimine järk-järgult. See soodustab keskendumisvõimet, planeerimist, vähendab hüperaktiivsust ning aitab paremini ärevuse ja frustratsiooniga toime tulla.

Praktilised rakendused: ärevus, viha, sooritus ja igapäevaelu

Positiivne enesevestlus pole kasulik ainult konkreetsete stressirohkete hetkede puhul; sellel on ka arvukalt rakendusi erinevates eluvaldkondades. Selle tehnika integreerimine oma igapäevasesse rutiini võib oluliselt muuta seda, kuidas sa väljakutsetele ja raskustele vastu hakkad.

Mõned kõige asjakohasemad rakendused on:

• Ärevus ja foobiadKatastroofiliste mõtete („Ma ei saa sellega hakkama“, „Ma minestan“) asendamine toimetulekufraasidega, mis keskenduvad teie ressurssidele („Ma saan sellega hakkama samm-sammult“, „Kui ma närvi lähen, võin sügavalt sisse hingata ja edasi minna“).
• Viha ohjamineRahustavate enesejuhiste treenimine, näiteks „peatu ja mõtle enne tegutsemist“, „kui ma karjun, teen probleemi hullemaks“, „ma suudan väljendada oma tundeid ilma kontrolli kaotamata“.
• Akadeemiline ja sportlik sooritusKasuta motiveerivaid fraase, mis keskenduvad protsessile, mitte ainult tulemusele: „keskendu sellele, mida sa praegu teed“, „üks viga ei defineeri kogu tööd“, „jätka harjutatud strateegia rakendamist“.
• Inimestevahelised suhted ja konfliktide lahendamineSelliste sõnumite lisamine nagu „kuula enne vastamist“, „oskan oma arvamust lugupidavalt väljendada“, „küsi eeldamise asemel“.
• Enesehooldus ja enesehinnangKaastundlikuma sisemise dialoogi loomine: „Teen oma ressurssidega parima, mis suudan“, „vigade tegemine ei tee mind vähem väärtuslikuks“, „tasub edasi proovida“.

Kõigil neil juhtudel on enesejuhised mõlemad a ennetusvahend (Need valmistavad sind ette paremini käituma) sekkumisvahendina (need aitavad sind olukorra keskel). Järjepidev harjutamine muudab need sinu harjumuspäraseks viisiks iseendaga rääkida ja aja jooksul tasakaalustatumaks ja tervislikumaks vaimseks stiiliks.

Erinevus maagiliste fraaside ja realistlike enesejuhiste vahel

Oluline on eristada lihtsustatud väiteid nagu "kõik saab korda" ja psühholoogilistel tõenditel põhinevaid siiraid enesejuhiseid. Esimesed on sageli ebamäärased, uskumatud ja reaalsusest lahutatud; mõnikord võivad need isegi pettumust suurendada, kui tunned, et need ei ole sinu praeguse olukorraga kooskõlas.

Kasulikel enesejuhistel on väga spetsiifilised omadused:

• Poeg realistlikNad ei eita raskusi, nad tunnistavad väljakutseid, aga toovad esile teie ressursse.
• Poeg spetsiifilineNad ütlevad sulle, mida teha („hinga sügavalt sisse“, „rääki aeglasemalt“, „mõtle järgmise tegevuse peale“).
• Poeg funktsionaalneNeed aitavad sul edasi liikuda, maha rahuneda või probleeme lahendada, mitte ainult hetkeks "hästi tunda".
• Poeg isikupärastatudNeed kohanduvad teie kõnemaneeri ja vajadustega; need ei ole standardfraasid, mida te ei pea enda omaks.

Teisisõnu, efektiivne eneseõpe on pigem nagu hea treeneri, õpetaja või mõistliku sõbra hääl, kes saadab sind rasketel aegadel, ja vähem nagu tühi loosung. See ei luba sulle, et probleeme ei tule, aga tuletab sulle meelde, et... sa saad nendega paremini hakkama kui sa usud.

Hoolitse oma sisemise dialoogi eest: inimene, kellega sa kõige rohkem räägid, oled sina ise

Tavaliselt, kui me iseendaga räägime, ei saa me sellest arugi, sest see on alateadlik sisemine suhtlusvorm. Kuid seda sisemist dialoogi tuleb turgutada. Me oleme inimesed, kellega me päeva jooksul kõige rohkem räägimeLisaks on see, mida me endale räägime, olulisem kui see, mida keegi teine ​​meile ütleb.

Kas suudad ette kujutada kedagi, kes sulle terve päeva kõrva sosistab, kui kasutu sa oled? See oleks frustreeriv ja masendav! Teisest küljest, kui keegi sulle ütleks, et sa saad hakkama, et ebaõnnestumisest pole vahet, et kõige olulisem on proovida, pingutada... oleks see palju motiveerivam! Ära lihtsalt unusta, et inimene, kes kõiki neid asju ütleb, mõjutab kindlasti sinu tuju ja üldist emotsionaalset heaolu... Kas sa oled!

Selle sisemise dialoogi muutmine ei toimu üleöö, aga iga kord, kui valid solvangute või halastamatu kriitika asemel tervislikuma enesevestluse, treenid oma meelt endaga teistmoodi suhestuma. Aja jooksul saab sellest uuest sisekeelest sinu harjumuspärane mõtte- ja tundeviis. Rohkem rahulikkust, rohkem enesekindlust ja rohkem selgust otsuste langetamisel.

Kas hakkad juba täna oma mõtlemist muutma, et see sobiks paremini sinu eesmärkide saavutamisega? Teadlikult valida, mida sa endale enne igapäevaseid väljakutseid, nende ajal ja pärast neid räägid, on üks lihtsamaid ja võimsamaid viise, kuidas taastada kontroll oma emotsionaalse elu üle ja tulla toime raskete olukordadega suuremate ressurssidega.