See video on ideaalne neile, kes veedavad iga päev palju aega istudesMinu jaoks isiklikult on see suurepärane, kuna oma töö tõttu veedan ma vähemalt 5 tundi päevas istudes või lamades. Jah, te lugesite õigesti, VOODIS (minu kontoris) PIKALI LAMADES, kuna mul pole head tooli, kus istuda ilma, et see selgrooni valutaks.
Igal juhul See video on suurepärane teadvustamaks riske, mida me istuva elu valimisel võtame ning pakub meile vajalikke abinõusid nende riskide minimeerimiseks. Nüüd peate lihtsalt rakendama seda, mida selles suurepärases videos on selgitatud: (hispaania keeles subtiitrite aktiveerimiseks oluline märkus: kui video mängima hakkab, ilmub paremas alanurgas väike valge ristkülik. Klõpsake seal ja valige subtiitrid Hispaania keel. Kui teil on kahtlusi, võite need kommentaaridesse jätta.)
Kui teile see video meeldis, jagage seda oma sõpradega!
Mida me istumise all mõtleme ja miks see on oluline?
Istumine on kõik aktiivsus ärkvelolekus madala energiakuluga istudes, lamades või lamades (ei hõlma öist und). See hõlmab laua taga töötamist, autojuhtimist, ekraanide vaatamist või õppimist. See käitumine on pikaajalisel kasutamisel seotud suurem kardiometaboolne risk.
Liiga pika istumise tõestatud riskid
Pikaajaline istumine tähendab kulutama vähem energiat seistes või liikudes. Tõendid seovad selle harjumuse rasvumine ja metaboolne sündroom (kõrge vererõhk, kõrge glükoositase, kõhurasv ja ebatervislik kolesterool) ning suurema riskiga suremus südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki.
Suure populatsiooniga uuringud on näidanud, et need, kes istuvad rohkem kui 8 tundi päevas ilma füüsilise tegevuseta on surmarisk, mis on võrreldav rasvumise või suitsetamisega. 60–75 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust päevas võib mõningaid neist mõjudest kompenseerida; väga aktiivsetel inimestel on istumisaja mõju väiksem, kuigi ei kao täielikult ära.
Lisaks kardiometaboolsele riskile põhjustab püsiv tegevusetus füsioloogilisi muutusi: madalam aju hapnikuga varustamine, liigne reageering insuliin, Kehv ringlus jalgadel, redutseeritud lipolüütilised ensüümid (rasv laguneb halvemini), energiakulu vähenemine kuni ~1 kcal/min ja muutused kolesterool ja vererõhk, millel on mõju luude ja lihaste tervisele.
Otsene mõju seljale ja kehahoiakule
Pikaajaline istumine on riskitegur nimmevaluIstuva eluviisi ja vähese liikumise kombinatsioon muudab lihaste aktiveerimise mustrid, nõrgestab seljalihaseid ja mõjutab neuromuskulaarne kontroll veerust.
Tavapärases toolis on rõhk märkimisväärselt vähenenud. nimmepiirkonna lordoos, suurendades pinget lülidevahelistel sidemetel ja ketaste tagumist nihet. Suurenenud kokkusurumine raskendab ketta hüdreerimist, mis võib soodustada valu ja herniated ketasKlassikaline uurimus mõõdeti suurenenud intradiskaalne rõhk istudes kui seistes ja nad seostasid seda survet lihasjõuga.
Kui palju istumist on liiga palju?
Töö ja vaba aja kombineerimisel lähevad paljud inimesed 8-13 tundi päevas istudes. Madala riskiga on tegu 0–4 tunni jooksul, keskmise riskiga 4–8 tunni jooksul. kõrgeim üle 8 tunniHiljutised andmed näitavad, et umbes 10 tundi päevas Istuv eluviis on seotud suurema riskiga haigestuda kõige levinumatesse südamehaigustesse, kusjuures märkimisväärselt suureneb südamepuudulikkuse risk ja kardiovaskulaarne surm.
NB! spordi tegemisest ei piisa kui te jääte ülejäänud päevaks liikumatuks. Füüsiline aktiivsus vähendab mitmeid riske (nt kodade virvendus või südameatakk), aga südamepuudulikkus ja kardiovaskulaarne suremus kompenseeritakse vaid osaliselt, kui on olemas pikaajaline istuv eluviis.
Praktilised ja jätkusuutlikud strateegiad kahjude leevendamiseks
- Mikropausid: Tõuse iga 30 minuti järel püsti ja kõnni iga tunni tagant 2–5 minutit. Pärast sööki lühikesed jalutuskäigud.
- Liigu samal ajal muid asju tehes: telefonikõned seistes või kõndides, kõndimiskoosolekud, trepist ronima.
- Püsti- või segatüüpi laud: Vaheldumisi istudes/seistes. Üksinda seismine ei välista riski, aga vähendada istumisaegaKui võimalik, kasutage jooksulint lihtsate ülesannete jaoks madalal kiirusel.
- Kontrolli oma samme: toetu kellale või rakendusele ja osuta 7.000–10.000 XNUMX sammu päevas.
- Regulaarne õrn venitus et parandada vereringet ja vähendada jäikust.
Struktureerimata füüsiline aktiivsus: Muru niitmine, majapidamistööd, trepist ronimine, tantsimine, jalutamine – kõik see summeerub ja parandab... energiakulu, lihastoonus ja Vaimne tervis.
Struktureeritud füüsiline aktiivsus: Järelevalvega jõusaal, kus spordialad ja treeningkavad on kindla ajakava, kestuse ja intensiivsusega. Üldised eesmärgid: 150 minutit mõõdukat aktiivsust nädalas täiskasvanutel ja alaealistel, 60 minutit päevas. Lisama jõutreening lihaste, luude ja veresoonkonna kasuks.
Ergonoomika ja rüht: Reguleeri tooli nimmetoega, ekraan silmade kõrgusel, klaviatuur ja hiir lähedal; harjuta dünaamiline istumine (vaheta sageli asendit) ja kasuta vajadusel nimmepatja.
Igasugune liikumine aitab lisaks: põletada rohkem kaloreid, annab sulle rohkem energiat ja kaitseb sinu tervist, mis on sinu jaoks ülioluline. me vananeme.
Aktiivsete pauside tegemine, päeva jooksul liikumine ja oma ergonoomika eest hoolitsemine on kõige otsesem viis istuva eluviisi mõjude vähendamiseks ilma oma tootlikkust ohverdamata.
