Navarra ülikooli kliiniku peremeditsiini spetsialist dr José Javier Varo käsitleb otseselt istuva eluviisi puudusi, aga ka iga päev vähemalt 30-minutilise mõõduka intensiivsusega treeningu tõestatud eeliseid.
Üha tehnoloogilisemaks muutuvas ühiskonnas on istuvast eluviisist saanud ülemaailmne rahvatervise probleem. Rohkem kui pool elanikkonnast seda ei tee vajalik füüsiline aktiivsus optimaalse tervisliku seisundi säilitamiseks.
Mis on passiivne elustiil?
Istuv eluviis, tuntud ka kui passiivne eluviis, viitab pikkade tundide veetmisele istudes või lamades, vähese või üldse mitte. Tänapäeval veedavad paljud ameeriklased (ja inimesed üle kogu maailma) suurema osa oma vabast ajast istudes, olgu siis arvuti, televiisori ees või videomänge mängides. Seda süvendavad tööstiilid, mis nõuavad pikki tunde istumist, samuti passiivsed transpordiharjumused, näiteks liigne autode, busside ja rongide kasutamine.
Kuidas istuv eluviis teie kehale mõjutab?
Mitteaktiivsel eluviisil on füüsilisele ja vaimsele tervisele mitmeid negatiivseid tagajärgi. Mõned kõige asjakohasemad on järgmised:
- Madalam kalorite põletamine: Olles vähem aktiivne, kulutame vähem kaloreid, mis suurendab võimalusi kaalus juurde võtta.
- Lihasmassi kaotus: Liikumise puudumine võib põhjustada lihasmassi kaotus ja vähenenud vastupanu.
- Luu nõrgenemine: Mitteaktiivsus põhjustab luude lagunemist kaotada mineraalne tihedus, mis võib põhjustada osteoporoosi.
- Ainevahetuse häired: Istuv eluviis võib muuta keha metaboliseerib rasvu ja suhkruid.
- Immuunsüsteemi nõrkus: Mitteaktiivsed inimesed võivad kogeda kompromissi immuunsüsteemi.
- Kehv tiraaž: Liikumise puudumine võib põhjustada halb vereringe.
- Põletik: Tasemed põletik kehas võib tegevusetuse tõttu suureneda.
- Hormoonide tasakaalustamatus: Võib olla muutused hormoonide sekretsioonis füüsilise aktiivsuse puudumise tõttu.
On ülioluline, et võtaksite arvesse istuva elu miinused ja otsige võimalusi selle vastu võitlemiseks.
Istuva eluviisiga kaasnevad terviseriskid
Istuv eluviis on seotud haigestumise riski olulise suurenemisega mitmesugused kroonilised haigused, näiteks:
- Südame-veresoonkonna haigused: Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab hüpertensiooni, koronaarprobleeme ja insuldi.
- II tüüpi diabeet: Inaktiivne olemine suurendab selle ainevahetushaiguse tekke riski, mis mõjutab seda, kuidas organism töötleb glükoosi.
- Rasvumine: Kalorite skaala kaldub kaalutõusu poole. tarbitud kaloreid ei põleta.
- Teatud tüüpi vähid: On leitud, et istuv eluviis on seotud suurenenud riskiga käärsoole-, rinna- ja endomeetriumivähk.
Lisaks on tõendeid, mis viitavad sellele, et passiivne eluviis võib kaasa aidata enneaegne suremus. Mida istuvam inimene on, seda suurem on oht tema tervisele.
Oma elu aktiveerimise eelised
Dr Varo rõhutab, et vähemalt 30-minutiline mõõduka intensiivsusega treening, näiteks kõndimine, ujumine või rattasõit, võib tuua tervisele tohutult kasu. Nende eeliste hulka kuuluvad:
- Parandab südame-veresoonkonna tervist: Regulaarne treening aitab säilitada a terve süda ja alandada vererõhku.
- Kaalukontroll: Regulaarne füüsiline aktiivsus on ülioluline hoia tervislikku kaalu ja vältida rasvumist.
- Vähendatud risk haigestuda: Regulaarne treenimine võib aidata ennetada kroonilisi haigusi nagu diabeet ja teatud tüüpi vähk.
- Parem vaimne tervis: Treening on suurepärane viis vähendada stressi ja ärevuse taset, samuti üldise meeleolu parandamine.
- Energia suurenemine: Regulaarne füüsiline aktiivsus võib parandada üldist energiataset ja une kvaliteeti.
- Suurenenud oodatav eluiga: Aktiivne olemine on seotud elada kauem ja parema elukvaliteediga.
- Tulemuslikkuse parandamine tööl ja koolis: Füüsiline aktiivsus võib parandada kontsentratsiooni ja tootlikkust.
Kuidas alustada võimlemist?
Kui olete elanud istuva eluviisiga, võib treeninguga alustamine tunduda üle jõu käiv. Siiski on oluline seda meeles pidada igasugune treening on parem kui mitte midagi. Siin on mõned soovitused alustamiseks.
- Alusta aeglaselt: Kui te pole treeninud, alustage lühikeste treeningutega (10-15 minutit) ja suurendage järk-järgult kestust ja intensiivsust.
- Valige tegevused, mis teile meeldivad: Otsige harjutusi, mis teile sobivad naljakas, olgu selleks siis tantsimine, ujumine, kõndimine või sportimine.
- Seadke realistlikud eesmärgid: Parandatud saavutatavad ja mõõdetavad eesmärgid mis motiveerib teid jätkama.
- Kaasake tegevus oma igapäevasesse rutiini: Leidke viise, kuidas kodus ja tööl aktiivsem olla, näiteks lifti asemel trepist üles minnes või vaheaegadel kõndides.
Treeni kodus ja tööl
Siin on mõned viisid, kuidas kodus ja töökohal aktiivsem olla:
Kodus:
- Tehke majapidamistöid, nagu koristamine või aiatööd.
- Treenige telerit vaadates, näiteks kõndige paigal, tehke kükke või tõstke raskusi.
- Kasutage kodus harjutuste tegemiseks veebipõhiseid treeningvideoid või -rakendusi.
- Jalutage oma naabruskonnas või mängige oma laste või lemmikloomadega väljas.
Tööl:
- Tõuse üles ja liigu ringi vähemalt kord tunnis.
- Kasutage lifti asemel treppi.
- Võimaluse korral küsige seisulauda või jooksulint.
- Viige läbi seistes või kõndides koosolekuid.
Istuva eluviisi mõju vaimsele tervisele
Füüsiline passiivsus ei mõjuta mitte ainult keha, vaid ka negatiivset mõju vaimsele tervisele. Mõned mõjud hõlmavad järgmist:
- Suurenenud ärevus ja depressioon: Füüsiline aktiivsus, mis vabastab endorfiine, aitab parandada meeleolu.
- Enesehinnangu langus: Aktiivsuse puudumine võib põhjustada tundeid kasutust ja heidutust.
- Huvi kadumine sotsiaalse tegevuse vastu: Istuva eluviisiga inimesed kipuvad end isoleerima ja vähem osalema ühiskondlikes tegevustes.
On oluline, et igaüks, olenemata vanusest ja füüsilisest seisundist, peaks füüsilist tegevust oma igapäevaelu lahutamatuks osaks. Tagasihoidlikud muudatused võivad tuua kaasa märkimisväärset kasu tervisele ja parandada üldist elukvaliteeti.
