Kui teil on unega probleeme ja olete mõelnud pillide võtmisele (või olete juba neid võtnud), proovige kõigepealt mõnda neist nõuannetest.
See teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendamiseks.
Enne unerohu võtmist, selle kasutamise lõpetamist või ettenähtud annuse muutmist pidage nõu oma arstiga.
Enne meie TOP 8-sse sisenemist soovitan teil vaadata seda lühikest videot, milles kuulus Hispaania kirjanik ja filosoof Elsa Punset räägib une toimimisest ja annab meile rea väga kasulikke näpunäiteid:
[Teid võib huvitada " Juhend parema une saamiseks "]
1) Ärge võtke unerohtusid (bensodiasepiinid) ega alustage nende tühistamist järk-järgult, kui rakendate selles artiklis toodud nõuandeid.
Kui olete otsustanud unerohtude võtmise lõpetada, proovige kindlaks teha, kas teil on tõsiseid füüsilisi või vaimseid terviseprobleeme. Kui teil on probleem, mida te ei saa kontrollida, kaaluge, kas selle ravimi võtmise lõpetamine on vaeva väärt.
Unerohud on väga sõltuvust tekitavad ja tekitavad tolerantsi , mis tähendab, et need muutuvad aja jooksul vähem efektiivseks ja soovitud efekti saavutamiseks on vaja suuremaid annuseid. Kuigi paljud inimesed leiavad kompromissi ega ületa seda, on nende tablettide sõltuvuse ja kuritarvitamise oht äärmiselt suur.
Kui olete juba alustanud seda tüüpi pillide võtmist:
Kui teile on välja kirjutatud kiiretoimelised ja kiiresti erituvad bensodiasepiinid (triasolaam või midasolaam), proovige need asendada aeglasema toimega ja vähem kiiresti erituvate alternatiividega (nt Valium). Kui olete selle muudatuse teinud, vähendage Valiumi kogust väga järk-järgult. Selle vähendamise osas on kõige parem konsulteerida oma arstiga.
2) Tehke kindlaks oma unetuse põhjus.
Võib-olla on see tingitud kergesti lahendatavast keskkonnategurist: võib-olla on toas liiga palju valgust, liiga palju müra, halb ventilatsioon, temperatuur pole õige... Võib-olla on see sellepärast, et joote öösel liiga palju karastusjooke ja kohvi.
Samamoodi on püsiv unetus sageli meditsiinilise või psühholoogilise probleemi sümptom , mida ei saa unerohuga ravida.
3) Harjutus unerohu alternatiivina.
Uuringud on näidanud, et päevane treening võib parandada öist und. Treeningu ajal kogeme kehatemperatuuri märkimisväärset tõusu, millele järgneb paar tundi hiljem märkimisväärne langus. See kehatemperatuuri langus teeb uinumise ja une säilitamise lihtsamaks. Parim aeg treenimiseks on pärastlõuna.
Aeroobne treening on unetuse vastu võitlemiseks parim, kuna see suurendab vere hapnikusisaldust. Proovige jooksmist, kiirkõndi, statsionaarse ratta kasutamist, tantsimist või hüppenööriga hüppamist. Kontrollige oma arstiga, kas olete füüsiliseks tegevuseks piisavalt terve, ja pidage meeles, et enne ja pärast treeninguid tuleb venitada.
Kui palju trenni teha?
Stanfordi meditsiiniülikooli teadlaste uuringust selgus, et neli korda nädalas 30–40 minutit regulaarselt, mõõdukalt intensiivselt ja aeroobselt treeninud inimesed magasid ligi tund kauem kui need, kes trenni ei teinud. Lisaks parema unekvaliteedi nautimisele suutis see treeninggraafik ka poolitada magama jäämise aja.
4) looduslikud abivahendid, mis kutsuvad esile une.
Paljud inimesed valivad unetuse vastu võitlemiseks seda tüüpi looduslikke abinõusid, kuigi nende tõhusus pole selge.
* Maitsetaimed magama.
Une tekitamiseks kasutatakse mitmeid ürte: kummel, palderjan, sidrunmeliss, kannatuslill, lavendel ja naistepuna. Paljud inimesed joovad kummeliteed selle rahustavate omaduste tõttu. Kuigi on mõned andmed, mis näitavad, et palderjan võib olla kasulik unetuse vastu võitlemisel, võib see suurtes annustes põhjustada eredaid unenägusid, hägust nägemist ja südame löögisageduse muutusi.
* Melatoniin.
Melatoniin on looduslik hormoon, mis suureneb öösel. See lööb õhtuhämaruses sisse ja tase püsib kogu öö kõrge, kuni hommikune valgus seda pärsib. Kuid enamikus uuringutes on leitud, et melatoniin pole parem kui suhkrutablett (platseebo). Mõned uuringud on näidanud, et see võib aidata võidelda öises vahetuses töötavate töötajate reaktsioonijõu ja unehäirete vastu. On melatoniini toidulisandeid.
* Trüptofaan.
Trüptofaan on põhiline aminohape, mida kasutatakse serotoniini moodustumisel, neurotransmitter, mis vastutab positiivsete emotsioonide eest ja soodustab ka und.
5) Lõõgastustehnikad alternatiivina unerohtudele.
Lõõgastustehnikad, mis võivad leevendada stressi ja aidata teil magada, hõlmavad lihtsaid meditatsioonipraktikaid, progresseeruvat lihaste lõdvestust, joogat, Tai Chi ja sügava hingamise kasutamist. Veidi harjutades võivad need oskused olla palju tõhusamad kui unerohud. Proovige:
* Lõõgastav magamaminekurutiin. Keskendu rahustavatele ja lõõgastavatele tegevustele, näiteks lugemisele, õrnale joogale või rahustava muusika kuulamisele enne magamaminekut. Hoia tuled hämarana, et melatoniini loomulikul teel suurendada.
* Kõhuhingamine. Enamik meist ei hinga nii sügavalt kui peaks. Sügavalt hingates lõdvestub meie närvisüsteem. Sulgege silmad ja proovige hingata sügavalt ja aeglaselt, tehes iga hingetõmbe sügavamaks kui eelmine. Hinga sisse nina kaudu ja välja suu kaudu.
Progressiivne lihaste lõdvestamine on lihtsam, kui see kõlab. Heida pikali või istu mugavas asendis. Alusta jalgadest ja pinguta lihaseid nii kõvasti kui võimalik. Hoia seda pinget 10 sekundit ja seejärel lõdvesta. Jätka seda iga lihasgrupi puhul, liikudes ülespoole pealaeni.
6) Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) alternatiivina unerohtudele.
Paljud inimesed kurdavad, et frustreerivad, negatiivsed mõtted ja mured takistavad neil öösiti magada. Kognitiivne käitumisteraapia (KKT) on psühhoteraapia vorm, mis tegeleb uneprobleemidega, muutes düsfunktsionaalseid või destruktiivseid mõtteid, emotsioone ja käitumismustreid. KKT on suhteliselt lihtne ravi, mis võib parandada und, muutes magamamineku harjumusi ja mõttemustreid, mis takistavad uinumist. See keskendub ka lõdvestustehnikate parandamisele ja unemustreid mõjutavate elustiiliharjumuste muutmisele.
CBT vs unerohud.
Hiljutises Harvardi meditsiinikooli uuringus leiti, et kognitiivne käitumisteraapia, sealhulgas lõdvestusharjutused ja heade uneharjumuste omaksvõtmine, on kroonilise unetuse ravimisel efektiivsem kui unerohud.
7) Kas rutiin.
Rutiin peaaegu kõigega võib elu lihtsamaks muuta. Kui teie elu järgneb loomulikule arengule, jõuab järgmine samm teile nagu kellavärk.
Tõenäoliselt on teil juba enne magamaminekut rituaal, mis hõlmab hammaste pesemist, näo pesemist või muid ettevalmistavaid toiminguid, mis aitavad teie aju puhkuseks ette valmistada.
Kui jah, siis mis juhtub, kui unustate ühe neist sammudest? Tõenäoliselt tunnete end mõnevõrra ebamugavalt. Kui teil on rituaal või rutiin, siis pidage sellest kinni.
8) Vältige rikkaliku toidu söömist.
Kui sööte palju õhtusööki, on teie öörahu halvem. See on midagi, millest teavad väga vähesed inimesed. Nad saavad õhtusöögist sooja ja lähevad tunni või kahe pärast magama. See on siis, kui teie kõht hakkab seedima. Teie ainevahetus ja aju on aktiveeritud.
Kas ei tundu, et olete jõululaupäeval või pärast pidustust, kus olete ohtralt einestanud, regulaarselt maganud?
Pea kuulda vanasõna: "Söö hommikusööki nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu vaene ." Kui lisad sellele tervisliku ja orgaanilise toitumise, magad tõenäoliselt palju paremini. Lisateavet leiate punktidest 1 ja 2.
Kui teile see artikkel meeldis, kaaluge selle jagamist lähedastega. Tänan teid väga toetuse eest.