Enne nende nägemist 9 nõuannet unetuse vastu võitlemiseks, kutsun teid vaatama seda videot pealkirjaga "Kuidas hästi magada ja ärgata valmis maailma vallutama".
Selles videos jagavad nad meile teavet teaduslikud võtmed et saaksime parandada oma unekvaliteeti ja sellest kasu saada rahulik uni:
"El unetus ta pole hea nõuandja. Ainus asi, mis võimaldab teil selgelt näha, on unepuuduse tagajärjed ja see ilmsus nullib mõtted ja tunded." Carlos Monsivais
Unetus See on unehäire, mida iseloomustab raskused une alustamisel ja säilitamisel vähemalt 3 õhtut nädalas. Erineb kestuse ja sageduse poolestLühiajaliselt nimetatakse seda ägedaks unetuseks ja kui see kestab pikka aega, krooniliseks unetuseks, mis tähendab, et inimesel on unetus vähemalt kolmel ööl nädalas kuu aega või kauem.
Mõned sümptomid Heli: Uinumisraskusedsagedane ärkamine öösel ja raskused uuesti uinumisega, väga vara ärkamine hommikul, väsimustunne ärgatesJne
Unetust on kahte tüüpi: primaarne unetus y sekundaarne unetus.
Esmane unetus: see tähendab, et inimesel on uneprobleeme, mis pole otseselt seotud mõne muu terviseseisundi või probleemiga.
Sekundaarne unetus: tähendab, et inimesel on uneprobleeme millegi muu tõttu, näiteks terviseprobleemi, valu, tarvitatavate ravimite või tarvitatava aine tõttu.
Kliinilised alatüübid ja kuidas neid kodus ära tunda
Lisaks tehakse tavaliselt vahet esialgne unetus (näiteks kui on raske uinuda, kulub uinumiseks rohkem kui 30 minutit) ja hooldus unetus (kui on olemas öised ärkamised või ärkab liiga vara). See nüanss aitab suunata harjumused ja ravimeetodid.
Unetuse põhjused
Tegurid ja päritolu unetusest
Unetuse põhjused võib sisaldada: märkimisväärne stress elus, haiguses, emotsionaalses või füüsilises ebamugavuses, keskkonnategurites, näiteks müra, valgus või äärmuslikud temperatuurid, mõned ravimid, häirimine normaalse unegraafikuga, depressioon ja/või ärevus.
Sellised tegurid nagu: vahetustega töö või ajavahed (transokeanireisid), ebatervislikud eluviisid (ekraani kasutamine hilisõhtuni, rikkalikud õhtusöögid), samuti eluetapid, näiteks rasedus y menopausTeatud unehäired või meditsiinilised ja psühhiaatrilised häired võivad olla päästikuteks.
Öised sümptomid ja päevased tagajärjed
Lisaks öistele sümptomitele avaldub unetus ka päeval koos unisus, ärrituvus, keskendumisraskused ja „häguse meele“ tunne. Need tagajärjed mõjutavad füüsiline ja vaimne jõudlus, suurendavad vigade riski, aeglustavad reageerimist stiimulitele ja võivad mõjutada otsustusprotsessisMõnikord viib unepuudus selleni, et riske näiteks unisus autojuhtimise ajal või kukkumine tegevuste ajal.
9 nippi unetuse ennetamiseks (ja miks need toimivad)
Peamised näpunäited unetuse ennetamiseks:
- Säilita regulaarne tööaeg: Mine magama ja tõuse umbes iga päev samal ajalSee regulaarsus programmeerib ööpäevane rütm ja väldi niinimetatud sotsiaalset ajavööndi vahetust. Säilita oma rutiin sisaldab nädalavahetusi harjumuse kinnistamiseks.
- Loo rahulik unekeskkond: Pühendage magamistuba uni ja puhkusHoidke ruumi vaikne, pime juba üks parasvöötme temperatuurVeendu, et su madrats ja padi oleksid mugavad; korralik tugi vähendab mikroärkamisi.
- Regulaarne päikese käes viibimine pärastlõunal: Loomulik valgus aitab sünkroniseerida sisemist kella ja soodustab melatoniini vabanemine videvikus. Täienda koos hämar valgus tundidel enne magamaminekut.
- Vältige enne magamaminekut liiga palju vedeliku joomist või liiga palju toidu söömist: Rasked või hilised õhtusöögid raskendavad magamist. Proovi kerge õhtusöök ja vähemalt lõpeta see ära 2 tundi enne magama minema.
- Söö rohkem antioksüdantiderikkaid toite: Sisaldab rohelised lehtköögiviljad ja puuviljad, näiteks mustikad või kirsid. Portsjon komplekssed süsivesikud enne magamaminekut võib see soodustada tootmist serotoniin ja melatoniin.
- Treeni regulaarselt: Mõõdukas füüsiline aktiivsus (umbes 30 minutit enamikul päevadel) vähendab riski kogunenud pingeVältige rasket füüsilist koormust 3 tundi enne magama minna, et mitte keha "kiirendada".
- Joo palderjani (Valeriana sp.) teed: Standardiseeritud ekstrakt (200–400 mg enne magamaminekut) võib hõlbustada lepitust mõnel juhul. Kasutage vastutustundlikult ja pidage nõu oma arstiga, kui te võtate teisi ravimeid.
- Vältige kella vaatamist: Aja jälgimine suurendab ängistus ja „hüpervalvsus“. Selle tsükli katkestamiseks keerake oma kell ümber või asetage see silma alt ära.
- Enne magamaminekut proovige lõõgastuda: Sellised tegevused nagu mahe muusika, vaikne lugemine, mindfulness või mediteerimine vähendab füsioloogilist aktiivsust ja valmistab aju ette uneks.
Täiendavad harjumused, mis muudavad midagi
Lisaks ülaltoodud näpunäidetele on olemas ka tõestatud praktikaid, mis optimeerivad puhkust. Nende integreerimine muudab unehügieen kindlas süsteemis.
- Piira voodis veedetud aega 7-8 tunnini: Pikem voodis viibimine "igaks juhuks" suurendab riski frustratsioon ja jaga oma und killustusega. Kohanda oma voodis veedetud aega vastavalt sellele, kui palju sa tegelikult magad.
- Reguleerib söögiaegu: Sööge peamisi toidukordi sarnastel aegadel ja vältige õhtusöögi lõpetamist liiga hilja. Stabiilne muster soosib bioloogilist kella.
- Optimeerib keskkonnatingimusi: Mõõdukas temperatuur (umbes 18-20 ° C), pimedus ja ventilatsiooni. Vajadusel kaaluge pimendavate kardinate, kõrvatroppide või pehme valge müra kasutamist.
- Vältige pärastlõunal stimulante: Kofeiin (kohv, tee, koola, energiajoogid) ja nikotiin raskendavad uinumist. Vältige neid enne magamaminekut; alkohol katkendab unetsükleid vaatamata esialgsele unisusele.
- Hoolitse oma uinakute eest: Kui neid vajad, siis lase neil olla lühike (10–20 minutit) ja mitte liiga hilja. Unetuse korral on sageli soovitatav väldi neid öise unerõhu suurendamiseks.
- Seob voodi ainult magamisega: Väldi teleri vaatamist, mobiiltelefoni kasutamist või voodis töötamist. See tehnika stiimulite kontroll tugevdab voodi ja une seost.
- Korda enne magamaminekut tehtud rutiini: Pidžaamad, hügieen, voodi ettevalmistamine ja a lõõgastav tegevus (ilma ekraanideta). Igapäevane kordamine „annab“ ajule märku, et on aeg aeglustada.
- Vähenda ekraanide ja sinise valguse hulka: Vähendage valguse intensiivsust umbes 2 tundi enne ja väldi vähemalt ekraane 30-60 minutos enne magamaminekut, kuna need segavad melatoniini toimet.
Praktilised strateegiad, kui sa ei saa magada
Kui mööda läheb paar 20 minutit ja sa ei saa magada, ärka üles ja muuta konteksti vaikse tegevusega hämaras (lugemine valguse käes, sügav hingamine). Mine voodisse alles siis, kui tuli süttib. unisusVäldi sel ajal telefoni vaatamist või teleri vaatamist.
Kasulik ressurss on unepäevik: Pane kirja oma magamaminekuaeg, une hulk, ärkamisajad ja igapäevased harjumused (kofeiin, treening). patrones teeb kohanduste tegemise lihtsamaks ja on väga väärtuslik juhend professionaaliga konsulteerimisel.
Unetuse ravi
ravivõimalused
Äge unetus ei pruugi ravi vajada; siin pööratakse erilist tähelepanu unehügieenSeda saab sageli ennetada või pöörata tagasi heade harjumuste, stressi vähendamise ja ajakavade normaliseerimisega.
Kroonilise unetuse korral Esimene asi on uurida, kas see on olemas algpõhjus (valu, meditsiinilised häired, ravimid, uneapnoe, ärevus/depressioon). Selle seisundi ravimine parandab und.
Unehügieen Seda kasutatakse laialdaselt ka kroonilise unetuse all kannatavate inimeste puhul; see koosneb elustiili muutused ja ennetavad meetmed koos tervislike harjumustega, nagu eespool kirjeldatud.
Erksa valguse teraapiad ja stressi vähendamine Tähelepanelikkusel põhinevad meetodid on suureks abiks. nõelravi ja akupressur Neil on vanemate inimeste seas traditsioon. Mõnel juhul kasutatakse neid Vitamiinid koos taimsete ravimitega, alati professionaalsete kriteeriumide alusel.
Kognitiiv-käitumuslik lähenemine (KKT-I) ja spetsiifilised tehnikad
La Kognitiiv-käitumuslik teraapia unetuse korral (CBT-I) Paljudel juhtudel peetakse seda esmavaliku raviks. Selle alustalad on stiimulite kontroll (voodi ainult magamiseks) une piiramine (kohanda voodis veedetud aega) kognitiivne ümberkorraldamine (vähendab ärevaid mõtteid) ja lõõgastus.
Kognitiiv-käitumuslik lähenemine, nn. "Paradoksaalne kavatsus", püüab ärevust tekitavale käitumisele vastupidist teha: valmistuda ette ärkvel püsida selle asemel, et sundida magama, vähendades seeläbi „magamiskohustuse” survet.
Teine tehnika, "lõpeta mõtlemine", aitab vähendada mäletsemine ja magamaminekuga seotud ärevus, mis vähendab magamise pärast kinnisideeks muutumise tõenäosust.
Kasulik on ka murejuhtimine Varajane õhtu: Loetle oma tegevused ja loo lihtne plaan. See vabastab su meele öösel, vähendades kognitiivset aktivatsiooni.
Ravimid ja toidulisandid: vastutustundlik kasutamine
Narkootikumid
Kui unehügieen ei aitateatud retseptiravimid (sh bensodiasepiinid) võib olla vajalik ja sobiv piiratud aja jooksul. Bensodiasepiinide hulka kuuluvad temazepam (Restoril), flurazepam (Dalmane), estasolaam (ProSom) ja triasolaam (Halcion). Peab olema meditsiiniline järelevalve tolerantsuse ja sõltuvuse ohu tõttu.
Ramelteon (Rozerem) on melatoniini agonist, mis soodustab une tekkimist Tsirkadiaanrütmis osalevatele retseptoritele toimides võib see olla võimalus "öö" bioloogilise signaali reguleerimiseks.
KKT-I-d saab kombineerida lühiajaliste ravimitega puhkuse stabiliseerimiseks, kui on kindlaks tehtud järgmised seisundid: harjumusedVältige eneseraviEnne rahustavate uinutite või antihistamiinikumide kasutamist konsulteerige alati arstiga.
Vahel toidulisandidon melatoniini See aitab teil teatud profiilides (näiteks ajavööndi vahemaa) uinuda ja unerütmi reguleerida. Mõnel juhul reageerib see magneesium või kombinatsioonid B-vitamiinidega. palderjan Eelmainitud taime kasutatakse traditsiooniliselt uinumisraskuste leevendamiseks. Kõigil juhtudel on soovitatav kinnitada interaktsioonid ja sobivust tervishoiutöötajaga.
Kuidas nõuandeid oma olukorrale kohandada
Kui te töötate vahetustega, proovige säilitada stabiilsed rutiinid oma ajakava piires ja avage end ere valgus käigu alguses, kasutades pimedus ja valgust blokeerivaid seadmeid, kui proovite magada. Kui teil on sagedased ärkamised, vähenda enne magamaminekut vedeliku tarbimist ja kontrolli valu, temperatuur ja müra. Kui domineerivaks on raskused alustamisel und, täiusta enne magamaminekut toimuvat rituaali, piira ekraanide kasutamist ja välista pärastlõunal stimulandid.
Noorukitel ja noortel täiskasvanutel on eriti oluline piirata sinine valgus öösel ja sünkroonige ajakavad kokkupuude loomuliku valgusega päeva jooksul. Eakatel inimestel on mugav keskkond, etteaimatavad rutiinid ja kerge kehaline aktiivsus päeva jooksul võib märgatavaid edusamme teha.
Millal pöörduda professionaali poole
Meil kõigil võib olla halvad ööd juhuslikult. Aga kui tekib raskusi Mitu korda nädalas nädalate kaupa, kui neid on päevane unisus olulised või kahtlused Uneapnoe (tugev norskamine koos hingamispausidega) pöörduge arsti poole. Algpõhjuse väljaselgitamine ja ravimine hoiab ära probleemi krooniliseks muutumise ja vähendab riske.
Kiired näpunäited koheseks rakendamiseks
- Jäta oma mobiiltelefon õue magamistoast või sooja ekraaniga öörežiimis.
- Valmista ette oma "unekomplekt": silmamask, kõrvatropid, valgusraamat, soe valgus.
- Lühike rutiin ja korratav: 20–30 minutit tõelist ekraanideta ühenduse katkemist.
- Kiire uinak ainult hädavajaliku korral, vähem kui 20 minutiga ja varakult.
Allikad ja ressursid
Allikad:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes
http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
Halb uni mõjutab kõike: tuju üles, kontsentratsioon, kaitsemeetmed, suhted ja ohutus autojuhtimise või töötamise ajal. Hea uudis on see, et enamik juhtumeid paraneb koos ... kasutamisega. järjekindlad harjumused, kontrollides stimulandid, keskkonna ja ajakavade kohandamine ning abi otsimine TCC-I või vajadusel meditsiinilist ravi. Kui võtate neid meetmeid kannatlikult ja süstemaatiliselt kasutusele, on teie unel head võimalused muutuda sügavamaks, pidevamaks ja rahulikumaks.